必经之路

目前你对觉察的练习方法上还有什么疑点或者不太会熟练应用的地方吗？

经常看到船长点评看见不及时，跟着念头跑了。

对于这个有时候清楚有时候迷糊。

即刻觉察可以做到数量逐渐增加，但是感觉质量不能保证。

简单描述一下你目前对修行的感受或者体会？

知道，不跟随，不评判。

我觉得自己不能完全做到不跟随不评判，能够知道或者说看见自己跟随了，知道或者看见自己评判了就是成功的觉察了。

你决定登陆此船时的初心是什么？你想通过登船获得什么？

登船的初心：

回炉再造，重新认真学习一遍天空营所有的内容，一边服务新同学一边自己练习觉察。

获得什么：

练习觉察的环境，跟同学们互相照见，有船长的指导。练习强度有保证，不会偏航。亲爱的同学们

习气：

①对美食无法抗拒

②贪恋安逸舒适

③抱怨：遇事抱怨他人或环境

④思维模式消极：遇事先看到负面，习惯性否定自己或他人

⑤盲目攀比，好面子，

⑥浮躁：急于求成，缺乏耐心

⑦控制：过度干涉孩子的成长

执着：

①执着于队友孩子符合我的期待

②执着于自己计划好的事情要按步就班的进行

③执着于他人对自己的认可

16期 无生舰+缘起号 小七必修作业

每日静坐60分（含随机静坐）20分钟x2

即刻觉察 目标70次以上（每日如实交）19次

每日点评一位新同学的任何一个作业（自选）- 始终站在船长的角度点评- 点评只在小七群完成。

2025.4.14  小程【必做题】

静坐觉察17分钟

1.好困好困

2.想法一会跑这里一会跑那里

3.昏沉了几分钟，记忆不起来了

4.想到家里装修的事情，想一想怎么跟设计师沟通，然后回来

5.静坐了一会，好像不那么困了，身体舒服一点了

6.有消息发过来了，浑身激灵了一下

点评小程同学的作业：

静坐觉察的口诀：知道有念知道无念知道就好

可以这样记录：

1.好困，知道

2.想法一会跑这里一会跑那里，知道

3.昏沉，知道

4.想到家里装修的事情，想一想怎么跟设计师沟通，看见念头跑了，知道，回来

5.不那么困了，知道

6.有消息发过来了，知道

每日写一句或者随心写，你作为船长今日看见了船上的什么～（这里包含：某个人，某句话，或者你的修行感受，或者你的某个体验等，开放式提交）

①今天中午听到船长讲解作业，想到以前在某个微信平台学习非暴力沟通，有一次问老师一个问题，老师半开玩笑的说“你给我两万块钱我给你讲得透透的。” 看见船长今天的讲解是生怕大家学不会，感慨万千！

②静坐觉察，感觉我的念头有模糊，混沌的，像稀泥，不是所有的念头都是语言文字可以表达清晰的，如果我想用文字清晰表达还挺难的。（个人感悟）船长用一杯水比喻太形象了，我的那杯水很浑浊

其他你自己想交或者希望被船长同学点评的觉察作业。

①上午上班中，看见自己有3次冒出念头，想知道儿子有没有按时起床去叔爷那里上班，（以前都是不停翻看微信运动记录，显示0表示没有起来）今天没有太多挂碍，十一点左右翻看了一次。

②队友出差两个月今天回家，我下班到家跟他打招呼，他回应后叨叨的第一件事情是找不到他的∪盘了，嗯，那是他一如既往的静心方式，我没有什么情绪，问他U盘里有重要资料吗？

我看见自己的期待是希望队友关心一下他出差期间我的状况。

③地板一个星期没打扫，灰尘肉眼可见，不带期待的请求男神拖个地，他居然—边玩手机一边拖了，我看见有两次想评判他拖的不干净的念头，止，专心静坐。

和评船长点评

点评有点简单，后面加个 知道就好了？

静坐觉察的练习要点 没指引一下吗？

看见作业：心的角度再放宽一些，对孩子的信任和对自己的信任 再足一点。@夏-水手-湖北 

【10】夏 小七必修作业4月15日

静坐+站桩50分钟

即刻觉察 30次

我看见

①我看见昨天中午船长讲解了作业之后，船员们提交的作业进步很大。

②我看见船员们的作业词语很丰富，描述详细。

③队友随口问“五一有什么安排”，我看见自己觉察在线，没有随便发表自己的意见。

作业点评

【18】小程 闹铃觉察6 22：13 

【身】头歪着，右手放在鼻子面前，鼻子呼出的热气吹在手指上，左手自然放下，右脚放在左脚上面，同时右脚顶着桌子

【语】无。

【意】明天装修什么时候去呢？

深呼吸三次，认真端坐在凳子上

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点评：

小程同学，这次的闹铃觉察完成得很好！

身体状态的描述非常细致。这些细节都体现出你对自己身体的敏锐觉知。

你看到自己的念头“明天装修什么时候去”，然后“深呼吸三次并认真端坐在凳子上”，这是很好的调整方式，

深呼吸能让我们的身心平静下来，端正坐姿也有助于我们集中注意力。

很多人在被念头牵着走的时候往往浑然不觉，而你能及时看见，没有被念头带走，这就是觉察力提升的体现。

作业点评

【28】吴宝 在吃饭中觉察

晚餐是米饭，青豆，橘子皮，还有红烧猪脚。

把菜都放在餐桌上，拿起筷子，夹了一口饭，慢慢送到口边，嘴微张，接住筷子送过来饭。

饭在嘴里直接由舌头把饭分配至牙边，上下牙同时咀嚼十几次后，感知饭的香甜，自然流了下去。

筷子夹起青豆送至嘴里，上下牙相互配合，看到新鲜猪脚，这还是今年第一次买，知道。

汁水满满溢在舌齿之间，清香可口又夹了一下橘子皮微微苦的味道。然后自然咽下。

同样又吃了两口饭。夹了两下青豆一块送至嘴里继续咀嚼，眯着眼睛慢慢体会，以前从来没有听说过，吃饭中，还可以觉察，知道。回到当下。

感觉嘴里微苦清香味爆满，自然咽下。

从复以上体验，直至吃好。

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点评：

吴宝同学，船长说用动作觉察的核心格式重新把这个作业编辑一下，我来尝试一下吧：

在吃饭中觉察

晚餐是米饭，青豆，橘子皮，还有红烧猪脚。

动作：把菜都放在餐桌上，拿起筷子，夹了一口饭，慢慢送到口边，嘴微张，接住筷子送过来饭。

饭在嘴里直接由舌头把饭分配至牙边，上下牙同时咀嚼十几次后，感知饭的香甜，自然流了下去。筷子夹起青豆送至嘴里，上下牙相互配合，

念头：看到新鲜猪脚，这还是今年第一次买，知道。

汁水满满溢在舌齿之间，清香可口

回到动作：又夹了一下橘子皮

看见念头：微微苦的味道。

回到动作：然后自然咽下。

同样又吃了两口饭。夹了两下青豆一块送至嘴里继续咀嚼，眯着眼睛慢慢体会，

看见念头：以前从来没有听说过，吃饭中，还可以觉察，知道。回到当下。

感觉嘴里微苦清香味爆满，自然咽下。

从复以上体验，直至吃好。

【1】夏 小七必修作业4月16日

静坐+站桩20分钟x3

即刻觉察 33次

随心记

①“一切都是念头”，如果深刻理解了这句话，是不是就心无挂碍了呢

②下午4点多坐在半躺的椅子上看一篇文章，倦意袭来，眼皮打架，

我努力用一点点微弱的清醒意识想控制自己睁开眼睛，最后4行字怎么也读不进去，

迷迷糊糊中闪过一念：临终前也是这样子吧？没有练成条件反射式的觉察就不知道飘向哪一道了

③今天学习群里船员提交作业的频次增多，写的也都很好。

④这几天听船长讲解作业收获很多，念头，念的头，对这个终于有了一点点理解。

⑤静坐20分钟感觉时间慢些，刷手机视频20分钟一下子没了。

我看见

①儿子生气的表达他小时候遭受的不公平对待，我看见自己心里很不舒服，有想狡辩的念头，有想甩锅的念头。

“对不起啊，你希望我怎么做可以让你舒服点？”当时比较淡定的这样说。

之后自他交换“愿我吸入儿子的愤怒委屈，呼出我的平静祥和给他”

②必经小群里同学大篇幅吐槽，看见这个是她的模式，我回应了她“我看见你了”。

我看见自己曾经没智慧还想当拯救者的冲动已经消失了。

③第一条续集

为什么儿子很少或者说是没有翻旧账攻击他爸？

我看见自己控制欲太强，而且隐藏得很深，瞎操心也是一种控制。

作业点评

【26】娟娟+喝水觉察

喝了两大口水，想起来动作觉察

慢下来

觉知动作：水凉，流过口腔和喉咙，吞咽声

看见念头：喝完了，还是有点渴

觉知动作：拿起水壶重新倒水，端起杯子喝水

看见念头：水温的，有水从下嘴唇中间滴下来

觉知动作：伸手，用手心擦干，擦裤子上，再用手背擦干，擦裤子上，觉得好笑

觉察时，已经笑出声音了

（没看见）念头：作业发群里，同学会不会觉得我太不讲究了？

直到感觉喝多了才反应过来，停下来喝水。

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点评：

娟娟同学的动作觉察格式清晰，最后一组觉知动作是习惯性的动作吧？那是觉察在线还是掉线了呢？

“直到感觉喝多了才反应过来”哈哈，这是太投入地觉察喝水的动作将注意力放在喉咙嘴巴上而忘记了觉知自己的胃吗？

【2】夏 小七必修作业4月17日

静坐+站桩20分钟x2

即刻觉察 42次

随心记

①昨天晚上队友又开启叨叨模式，再三催促儿子练习面试内容，儿子各种拖延，

我看见自己曾经的焦虑和急于干涉的冲动已经弱到近乎零了，闭嘴，淡定的做自己的事情，后面儿子赢了，也挺好的。

②学习群里船员们积极写作业，我看见自己有一些羞愧，自己上天空营时口头上承诺老实听话照做，实际上偷懒

作业点评

【20】娟娟+4月18日学习小结 今天完全忘记四勇士原则，只记得当病人，在去病房前，还提醒自己，要提起觉察。

但是回到那个病房，我就是只纸老虎。

作业也没有交，在埋怨护士，本院的也不给我快点打针，医生都这么忙，不想来住院了，讲话都板着个脸……

还一门心思在钻牛角尖： 这个走路怎么就走不好呢？

这个吃橘子怎么就吃完了啥也不记得呢？

那个觉在哪里呢？

把自己给想烦躁了。

中午在听和评船长解说作业的时候。心里想：嗯，好，不用大脑，直接照做就好。

事实就是，想多了，大脑不存在“老实听话”，它让我以为我会老实听话。

所以，做作业不能用大脑，照做就好，行动就好。

昨晚还在计划今天休息，只要去吊一瓶水，要把没有看的视频看完，而且时间更多，好完成今天的作业，结果，并没有。

明天休息，希望能老实听话好好做作业，不！我要老实听话完成作业。

点评：

娟娟同学把自己这么多内心的想法和经历坦诚地写出来，真的很需要勇气，这也是勇士呀！

在去病房前还提醒了自己要提起觉察，这说明你内心是有这份意识的，只是在实际情境中没有很好地发挥出来。

这也是一个成长的机会呀，下次再遇到类似的情况，我们就可以更有意识地去运用四勇士原则。

你能觉察到自己在抱怨其实也是一个进步。

“走路怎么就走不好”“吃橘子怎么就吃完了啥也不记得”“那个觉在哪里”，似乎看见你对自己有评判。

觉察是一个循序渐进的过程，不要着急，每一次的经历都是一次成长。加油

【7】夏 小七必修作业4月18日

静坐+站桩20分钟x2

即刻觉察 26次

随心记

①今天晚上加班很投入的忘我工作，感觉自己很久没有这么认真的上班了

4.我看见

①中午儿子打电话给我叨叨时事新闻时我看见自己内心的一丝担忧，知道，真诚发愿。

②队友说下周继续出差两个月，我看见自己有些情绪。

挖：自我怕吃苦，怕麻烦。

改：该干嘛干嘛

作业点评

【38】娟娟 4月19日学习小结

今天主要在补看学习视频和文章，还有练习了动作觉察，闹铃觉察。

读书会时，和平船长说我状态好很多，我后来想，主要还是队友没给对境，在家里和颜悦色。

因为读书会中间，我出去上厕所。

看见队友脸色非常不好的在打游戏，当时我马上升起了一个心里不舒服，导致后面虽然一直坐在电脑前，也一直在念头生念头，

还有情绪：紧张他不会要发火吧？担心他会不会迁怒骂猫，骂女儿……

直到听飘絮学长的分享，就想到：我要非常感谢我的队友给我这种对境。真的，他真的太好了。

当下的我，只会转念：没什么大不了的，我不在乎就好，什么都没有学习重要。

顺境安逸，般若无缘。

从新手村毕业以后，我是有深刻的体会的。

那个时候，我在跟队友和平相处，舒适安逸的时候，是想不起要去练习觉察动作和想去修行的。

但凡他给我点负面情绪，我就痛苦，我就想要快点来天空训练营。

所以，坚持·马步，冲拳。

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娟娟同学很精进，为你这一天的学习和觉察练习点赞！

看到队友的脸色不好时，念头跑得有点远哟，看见了吗？念头生念头，子子孙孙一串串了 剧透一下，下周开始练习情绪觉察。

马步，冲拳。一起加油

【8】夏 小七必修作业4月19日

静坐+站桩20分钟x2

即刻觉察 15次

随心记

①队友心情不好，看见他的指责甩锅模式，我看见自己的敏感，还是不知道如何应对，闭嘴，发愿：愿我吸入他的焦虑，呼出我的平静给他。

②读书会上听了船长的故事，跌宕起伏，恍如一场梦，醒来，修行。

③读书会上从船员们的表达可以看见他们的进步。

和评船长点评

心情不好 是自然的状态，很多时候陪伴，相信对方～ ，想做点什么被带跑了～什么都不做是对对方最大的信任 @夏-水手-湖北 

嗯，是的，没看见自己的这个想做点什么的念头 挖一下背后的执着：①只接受心态平和的队友，不接受遇事指责他人甩锅的队友②如果对方有情绪，我做不到同理他就是我的问题