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一、静坐觉察

静坐觉察15分钟

只看见念头，不跟随，知道。

外面的声音，知道。

钟表声好小怎么。知道

双腿僵硬，知道，放松。

吸气呼气知道。

无念知道。

今天的感觉好一些，知道。

蓝狮子，知道。

想起在衣店照镜子，被带走…知道

不能跟随，知道。

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二、闹铃觉察

【第一次闹铃】

9：39

脚直直地放在烤火炉上，脚板有些烫，身体前倾，双手微握拳，屁股坐在椅子边上。

闹钟响，她们会不会觉得奇怪 。知道

坐直身体，三次深呼吸 。

都是我的错，知道。我是先回复信息还是先记录，知道。

回复信息，知道

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【第二次闹铃】

10：33

闹铃响，定住

身：双脚后跟踩在烤脚炉上，脚后跟好烫，屁股坐在椅子边边，一个手放在键盘上，一个手放在鼠标上，手有些冻僵了，肚子在咕咕叫了

语：没说话，听见同事咦了一声 知道

意：闹钟响，我要怎样补昨天的选修作业

坐直身体，三次深呼吸1、2、3、……

同事跟我说话，知道。看说电脑前回复 知道。

记录作业

船长点评：

注意到了自己的身语意。

很认真地深呼吸。回正。

继续保持着觉察。[玫瑰]

【第三次闹铃】

12：13 正在认真写吃饭中觉察作业，突然一响，一惊。下意识要继续去写作业。

身：身体很前倾，肩膀脖子有些僵硬，右脚用力踩在下面，左脚掌踩在烤火炉上，手放在键盘上

语：没说话

意：怎么这么快，好多作业呀，搞不赢了。

端身坐正，两次深呼吸

继续打字做作业

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三、勇士四大原则

【挑战不抱怨】

看见女儿的合唱老师在群里回复我的语言，看到自己对老师的抱怨，

停止，在群里跟老师道歉，是我没帮女儿把衣服准备好。

船长点评：

已经在抱怨的过程中，能看见，及时停止，后面的道歉，承认自己的问题，很不错。

经过练习，就可以更及时，在话说出口之前就看见。

与念头玩游戏，其乐无穷的。我们只有一招：看见。

反复训练。[跳跳]

@杨丹-新船员-湖南 

【挑战不说谎】

同事发信息过来说我今天没打上班卡，下意识回复我打了卡，后来回想是我一路在听蓝狮子视频，是没有打卡。马上回复，我是没有打卡，现在马上去补打一次

船长点评：

前面觉察失败了。

后面意识到，承认事实，是勇士的行为。

很多时候我们的谎话是脱口而出，心不在当下。

昨天我有类似的经历。

练习觉察，让看见更快。

@杨丹-新船员-湖南 

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四、吃饭觉察

【在吃饭中觉察】

准备好午饭，端身坐正，做三次深呼吸。

青菜的颜色好绿，好新鲜，知道。闻到菜香，知道

右手拿勺，左手扶着碗边，用勺舀给起青菜放进嘴里，右边上下牙咀嚼青菜，听到脆的声音知道，口腔好多汁，吞下，有点辣。

舀一勺白米饭放嘴里，米饭软糯，咀嚼，香甜。比青菜吃着舒服些，知道

想起回复合唱老师的话，知道

再舀一勺青菜，感受着汁水满口。咦，怎么嚼着嚼着嘴里没东西了，我要看这个是怎么就吞下去的知道，再舀一勺米饭，1、2、3……想起了读书会的那晚，知道

肚子有些饱了，怎么这么快就饱了，知道

这个太辣了，拿包豆腐干出来吃吧，不能跟随 ，知道

打隔了，知道，挑了几块肉，感受着牙齿嚼肉，越嚼越渣，有些弹性，有点辣

她们怎么这么快就吃完了，知道

端正身体

慢慢把米饭都吃完了

船长点评：

不错。自己保持练习。提交一次作业就可以了。[玫瑰]

@杨丹-新船员-湖南 

船长说：

新船员一开始需要刻意练习，最好是自己单独吃饭时做此练习。

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