忆往昔觉察作业理解
静坐觉察
静坐的目的：是让你看见自己的起心动念
初练习者：找个不受干扰的环境，不要开灯，尽量隔音好的（没有声音的），没有气味的地方练习
坐姿盘腿（怎么盘腿看自己怎么自然怎么盘），脊背自然挺直，两肩向后微张，双手结定印，舌抵上腭，双目微闭（全闭也行）
如果不方便盘腿，也可以坐在椅子上，端身正坐，双脚平踩地面，双手得在大腿上，不要靠着
坐好后可以做几个深呼吸，让身体自然的放松，然后开始观念头（观：看着自己的起心动念），任何念头出现，只是看着，不评判，不跟随，知道就好。不管是听到的声音，还是身上痒，还是看见什么画面等等，都是念头，不用管它，知道就好
随机静坐觉察
随机静坐的目的：是让大家练习能在更长久的时间里保持在一个觉察的状态。
它主要是会有三个步骤
1.当想起来要觉察的这一刻，就像闹铃觉察，知道当下的生语意，去扫描身体。身体姿势是什么样子，当时有没有在说什么念头是什么
2.保持三个深呼吸，调整一下姿势，保持身端意正。（这一步也不一定一定要，比如说此时正在走路，或者正在跟别人对话。这时如果停下做3个深呼吸，就很奇怪了）
3.在接下来的一段时间里面，比如一分钟三分钟五分钟甚至更久，你能保持在觉察的状态。那什么是觉察的状态呢？觉察就是知道此刻的正在发生
比如此刻正在走路，那就在走路中觉察，知道自己的动作，知道自己的念头，知道自己在做什么，保持一个觉察的状态
这里面有一个特点：就是有可能接下来保持的时间很短，自己都不知道，就接着已经过去了，那至少在5分钟之内多次提起的觉察，我们算作一次
动作觉察
走路觉察
所有动作觉察目的都是为了更能及时的提起觉察。
每一项动作觉察开始时都要刻意去练习。
走之前先调整好身端意正，把觉知放在迈出的每一步，去感受抬脚时每一块肌肉的松紧，哪个部位用力，感受脚掌落地时和地面的接触，感受身体的动作，迈出的每一步只是知道，不跟随，就像给大地盖印章
在行走时看见的景物，花草，听到的声音，知道就好，继续走路。头脑有出现念头，及时看见，不跟随，知道就好，继续走。 不用刻意去控制动作，当你觉察在线时速度自然会慢，去感受所有的动作，知道就好
个人感知力很差，刚开始练习时会去细化它，每次行走去感受一个地方，我开始时是这样练，今天走30分钟，把觉知放在左腿上，去感受他所有的变化，当你练多了，有时一小块肌肉的跳动都会感受到，这是亲身体验，大家可以试试。
整个行走过程，尽量保持觉察在线，把觉知放在身体的每一个动作上，看见念头，回到当下
情绪觉察
即刻觉察
闹铃觉察
发愿练习
24小时善良
我看见
挑战勇士四大原则
写一封遗书
【今日任务】
船长需要了解每个练习作业，不只是知道该如何做，还要了解作业的来龙去脉。
例如
1.设计这个作业的目的。
2.做作业练习的要领有哪些。
3.作业练习中经常遇到的问题有哪些，如何应对。
4.作业的应用场景，适合在生活中哪些情况下练习。
5.这个作业设计，有什么背景或缘起吗？（类似佛陀吃桔子，咱们有桔子觉察练习）
总之，对每个作业，有充分的了解，可以指导同学并解答同学的问题，还可以根据同学的情况，对作业做些修改，甚至自己对同学设计新的作业。
提醒和注意：
- 这个任务，持续一周，不用着急一下子完成。
- 大家每天写一点，一点点完善补充就好。类似蓝狮子每天会完善某个文档一样，大家可以慢慢适应这种方式。
- 尽量用自己的话写出来，不要抄船长手册，或者抄其他同学的内容。可以看完后，自己凭着理解和印象，再写出来。
- 这个作业，是让大家对觉察练习的作业设计，深入了解。不是为了把你写的内容，放到书里去。所以，你不用担心，文字写不好。按照自己的理解写就好了。
- 如果不知道怎么写，就当成你要做分享，要给新同学介绍某个觉察作业。你的分享稿，就是对这个觉察作业的理解。