必经之路

余语 闹铃练习第二天

上午9点。闹铃响。我正低着头，弓着腰站在水池旁，双手拧着抹布。

仰头直腰，勾手，将抹布搭在杆子上。双手回落，垂于身体两侧。站直，肩放松。

深呼吸三次。 腰部肌肉有点硬，像绑着一块木板似的。知道。 十指指尖有微微的沉胀感。知道。

转身，迈左脚，右脚跟上，走到餐厅，左手拉开椅子，坐下，伏案记录。

船长点评：@余语 余语姐姐，很棒，[强][强]整个闹铃觉察的过程几乎完整了。 差一点点：闹铃响时，你的意，也就是当时的念头。 下次记得关注哦[玫瑰]

余语 早晨静坐练习 第二天

7:14一7:25 盘腿，双眼微闭，肩膀放松，双手十指相握，大拇指相对。

鸟叫声。知道。 队友在厨房弄出各种响声。知道。 左边肩颈好疼啊。知道。 头有点的闷。知道。 吞口水。知道 狗叫的声音。知道。

船长点评：首先，格式清晰明朗，优秀[强][强] 整个静坐过程中，声音，感觉有，念头有被你”观“到吗？ 静坐时都想到什么了呢?想到的就是”意“，要把意也记录下来。 还有一点：队友在厨房弄出各种响声，这是听到了几次声音之后，出现的一个”意“。 静坐过程的记录，可能是这样的： 锅的声音，知道；（耳朵，声的部分） 切菜声音，知道；（耳朵，声的部分） 队友弄出好多声音，知道；（头脑，意的部分） @余语 

余语 闹铃作业 第二天第二次

12：30 我正坐在餐桌前吃饭，身体前倾，头低着，左手搭在餐桌上，右手拿着筷子，一边夹盘子里的波菜，一边和队友讲话。听到闹铃响，左手从外套口袋里拿出手机关了闹铃，顺手放在餐桌上。

右手放下筷子，两手撑着桌沿，起身站立。将椅子挪开，两手放在身体两侧，挺直腰身做深呼吸。

你又在干嘛？队友问 做作业。 是在防老年痴呆吗？ 一下子破防，我仰头大笑。 他还在说…… 我不理他，接着做深呼吸。

总做不好腹式呼吸，吸气的时候收腹，呼气的时候也收腹，好像有意不让空气落到肚子里去似的。知道。 刚带跑了，知道。 胃有那么一点不舒服。知道。

你已经吃完了吗？我问队友 …… 不能吃那么快，要细嚼慢咽。边说边用右手拉过椅子，一屁股坐下来。 拿起筷子，夹了一个花菜送到嘴里，哇，凉了。 放下筷子，拿起手机回复了几个信息 。拿起筷子扒拉了一口饭，冰凉。放下筷子。左手撑着脑袋。右手开始记录。

下午一定要去买洗面奶了，不能再拖了，不然晚上冒得用的了。知道。 晚上弄啥吃的呢，对了，还有藕汤，就用藕汤煮豆皮吃，放点小白菜，还是蛮好吃的。知道。 刚才被带跑了。知道。

继续记录。

好困啊，眼晴快睁不开了。还有好多事没做呢？不管了，脑壳转不动了，睡睡睡，先睡了再说。

附:闹铃响时，我不知道是不是忽略了当时的念头。现在怎么都想不起来了。晚上5点还有一次闹铃练习，一定留意。

船长点评：@余语 姐姐，辛苦你啦，整个过程都记录了，打了这么多字。 您可以用手写拍照的方式的。 闹铃响那一刻的：身，语都有了，还差个意（这个您也发现了，加油哦） 深呼吸三次有了； 之后继续尽量觉察当下的动作和念头，深呼吸时您知道自己被念头带跑了，很棒哦。 继续加油 余语姐姐好福气，队友很幽默，祝福您幸福快乐[玫瑰]

余语 闹铃作业 第二天第三次

下午:5；15 闹铃响。我正左手拿着手机靠在床头，跟刚回家的队友正在说话。

关了闹铃。头歪到右边，叹了口气。知道。 肚子有点饿，中午没吃多少东西。知道。

右手搭在被子上，双腿拱起。双脚侧弯。 队友又在客厅扯着嗓子和我说话，问这问那，我俩大着嗓门像对山歌似的。知道。

用左胳膊肘和右手撑起身体，右手掀开被子，左腿移动床沿，右腿紧跟着移过来，双脚塞进拖鞋。双手撑床，身体前倾，大腿用力。站起。转身走到挂衣架前，取下睡裤穿上。

还是一手摸着胸口，一手摸着腹部吧，这样来感知下深呼吸。知道。 队友喊我吃豆皮。知道。 我不搭话，继续着深呼吸。

鼓起来了，空气吸到肚子里了，好开心。知道。 队友又喊我，知道。

我专注着我的呼吸。 转身走出房间，到厨房去拿了碗筷盛了煮好的豆皮端到餐桌前，坐下来，低头吃起来。

怎么没念头呢？平日里念头多得数不清，做起作业来反而观不到念头，奇了怪了。知道。 这也是念头吧。哈哈，还带跑了。知道。

船长点评：从作业来看，闹铃响后一直在尽量保持觉察，挺好的。 注意自己的关键点:不要刻意去反复记动作。发现自己在刻意记忆时，对自己当下的动作保持觉察。[玫瑰]

【闹铃觉察】22:30 身体靠在沙发上，盘腿。低着头，右手搭在右腿上，左手握着手机，在与姐姐语音，商量一些事情。 她总是那么纠结。知道。

完毕。右手将手机放在沙发上，双腿松开下垂，把脚伸进拖鞋里，小腿有点发麻。 身体前倾，大腿用力，站起。

深呼吸三次。小腿有点紧绷，弯腰拍了拍双腿。转身走到餐桌前，拿起水杯喝了一大口。

船长点评：【闹铃觉察】22:30 身体靠在沙发上，盘腿。低着头，右手搭在右腿上，左手握着手机，在与姐姐语音，商量一些事情。 她总是那么纠结。知道。 完毕。右手将手机放在沙发上，双腿松开下垂，把脚伸进拖鞋里，小腿有点发麻。 身体前倾，大腿用力，站起。 深呼吸三次。小腿有点紧绷，弯腰拍了拍双腿。转身走到餐桌前，拿起水杯喝了一大口。

余语 【闹铃觉察】10：30 站在挂衣架前，左手抓着衣服领子，右手捏着衣服的另一角，双脚分开站立。正犹豫着要不要拿去洗。 天气转凉了，可能再穿不上了吧。天气忽冷忽热的，也难说，再留几天吧。知道。 放下衣服急冲冲转身走出卧室，才记起忘了深呼吸三次。立即站立。做完深呼吸，活动了一下腰身，朝北阳台走去，手机连响几下，要不先看一下再去洗衣服？从口袋里抽出手机，坐在餐桌前，正看呢？敲门声响起，一惊。 谁呀？ 没有声音。 这是谁呀？心中纳闷。 也没开门去看。起身洗衣服去了。 @丽敏 

船长点评：@余语  身:左手…右手…双脚… 语:没说话 意:要不要拿去洗 三次深呼吸 继续尽量保持觉察:… 以上是正确的练习方法的要点。 这个例子中，从天气转凉了，之后大部分没提起觉察。所以不算是一个成功的闹钟觉察，余语姐姐要重视哦

【不思他人过】 去北阳台拿拖布，听见流水声，扭头看见水龙头没关，又是队友干的事，总是这样马马虎虎。正想说他几句，想到不思他人过。只提醒他下次别忘关了。

船长点评：不思他人过:是这样的，及时看到其他人过的念头，改变原有模式，用调整后的行为处理。 很好[玫瑰][玫瑰][玫瑰]（对队友的抱怨念头持续了一连串，但后来也意识到了，然后转念了。 这么真实的有代入感的场景，多多练习，希望以后越来越情绪自由[爱心][拥抱]）

【吃饭觉察】 服务员送来一碗西红柿牛腩鸡蛋煲仔饭。 我放下手机，调整身姿，端坐于桌前，深呼吸三次。 左胳膊弯曲放在桌子上，右手拿起勺子，挖一勺饭。头凑向前。抬手，张嘴。好烫。米粒粒分明，不软不硬，米饭混着刚淋入的𧐢油汁，口感丰富。 怪不得这家生意这么好。知道。 又用勺子送了一块牛肉在嘴里。 好难嚼烂。知道。 牙齿继续用力咀嚼，牙好酸好累。 牛肉塞在牙缝里了。知道。 拿起勺子舀了一匙汤，里面还有白萝卜，合着汤汁一起送入口中，咬一口，清淡中带着一丝甜。 周围好吵，杂七杂八的好多声音。知道。 继续吃。用勺子抄底，挖起一块锅巴饭送入口中，牙齿一张一合，锅巴被碾碎，发出咯嘣咯嘣的声音。 嚼起来好香啊。知道。 闻到一股烟味，扭头去看，有一个女人在隔壁桌抽烟。知道。 抬手再送一口西红柿入口，不够软。 应该是没成熟的西红柿，味道差了那么一些。知道。 听到嗑瓜子的声音。知道。 有人在谈生意。知道。 刚才被带走了。知道。 抽出筷子夹了泡菜，咬一口，酸到整个面部都扭曲了。 赶紧挖了一口饭送进嘴里。

【静坐练习】10分钟 小鸟叽叽喳喳的。知道。 狗叫声。知道。 楼下捶东西的声音。知道。

船长点评：圈出来的这部分，是被闻到的烟味带走了，产生了扭头的动作，看到了有人在抽烟。 这时候写个知道，其实没有真正知道。 如果闻到烟味，想看看究竟，知道，继续吃饭。没有产生扭头的动作，这便是中断了念头的相续，真的知道了。

余语 【起床觉察】 醒来，睁开双眼。 不知到几点了。知道。 右手探出被窝，摸到手机，拿到眼前看了看时间。 还想睡会。知道。 双眼微闭。内心稍作挣扎。 伸腿，张臂，用力。腰离开床面腾起。 好舒服。知道。 双手撑床坐起，用手掀开被子，身体左侧微倾，左手撑床，移动左腿，床边落下，再移动右腿落下。 双脚伸进拖鞋里。身体前倾，双手撑床，大腿用力，站起。走到挂衣架前，套上外衣。

船长点评：[玫瑰][玫瑰][玫瑰]整体都很好 内心稍作挣扎，这里是一种回忆过去的描述性总结。 可以关注那时的具体念头，举例:再睡会吧，昨晚没休息好，算了，还是起吧，知道；@余语 

余语 【 第一周总结】 收获: ①明白了真正的“活在当下”就是要在生活中带着觉知，知道自己当下的动作，语言和念头。 ②通过刻意练习，哪怕不交作业，后续在洗手、吃饭，吃桔子时也会自然而然的在觉知中。 做得好的地方:①认真练习觉察。②练过的后续也会带着觉知去做。 待改进的地方:觉知还不够全面，跟身体的链接还不够。

今天吃晚餐时，先看一下小默船长的9分钟视频后，想一下，感知动作、看见念头、回到当下。 然后可以打开手机，录制一下你吃饭的过程，吃完饭后记录作业。 视频+文字作业一起发到群里来，船长会仔细帮你看看，哪块下次练习需要注意。 让我们认真对待，一分付出、一分收获。十分练习，十分收获，看看会不会不一样。[奸笑]@余语 

余语 【 洗碗觉察】 我们家分工明确，所以我洗碗没有抱怨情绪。

将碗筷拿到厨房灶台上叠放，戴上围裙，左手将洗碗盆套在水池里，抬右手打开水龙头，哗哗的流水呈柱状落在盆底，在四周溅起一圈圈小泡泡。

有点烦燥。昨天那个女孩是不是个骗子呀？不然行为咋那么奇怪呢？知道。 又被带跑了。知道。

关水，上身前倾，双臂稍用力，腹部紧缩，将盆端起放在灶台上，转身拿壶加入热水，水温温的。伸右手按压洗碗液，左手接住，抬右手掀下洗碗布，双手放入盆中，划拉一下，泡沫满盆。 也没损失什么，咋就过不去了呢？以后别帮了。知道。 被带跑了。知道。

侧身，右手伸到灶台上拿起一个盘子，先用流水冲掉残渣，左手接过放入盆里。接着下一个。完毕后，接着下一步。

电钻钻墙的声音。轰隆隆。好吵啊，这是谁家呀，大中午的，不怕扰民吗？一点常识都没有。知道。 刚又被带跑了。知道。

左手拿盘，右手拿抹布从中部到边缘仔细擦洗，瓷盘很光滑，污渍轻轻一擦就溶到了水里。接着下一个。 将洗好的碗盘叠放在灶台上。

烦。咋沒完没了啦。

双手将盆中洗碗水倒掉，套在水池里，再将碗盘放入盆中。打开龙头，右手拿起一个瓷盘用流水冲洗一下，左手接过放在滤碗架上。接着下一个。 完毕。抬右手抽两张厨房湿纸巾，将灶台抹干净。 失败了。中途被情绪带跑了好几次。

【吃桔子觉察】补21日作业 端坐在沙发上先做观想，然后深呼吸三次。 身体前倾，左胳膊放在膝盖上，右手伸到茶几上拿起一个桔子细细端详，颜色是桔色的，形似南瓜，桔身遍布小点点。

将桔子握在手中，有点凉凉的，双手抚摸，顶端有点向下凹陷，手指摸到底部，有一处不饱满，软塌塌的。 这塌陷的部位是因为水分不足吗？知道。

抬起右手将桔子放到鼻尖闻了闻。沒啥气味呀。 左手握着桔子，右手指甲在顶部抠开一个小口，慢慢撕开，在经脉断裂声中飘出淡淡的水果香气。 好香啊。知道。 左手拿着桔肉仔细端详，圆圆的鼓鼓的形似灯笼，桔肉上还挂着些许白丝，有的紧贴桔瓣，有的挂在上面，，用食指和拇指轻轻一拉就脱落了。 好像灯笼呀，太像了。知道。 双手握桔，用大拇子将桔子掰成两半，一半放在手上，一半放在茶几上。

用拇指和食指捏着一片桔瓣，抬手举到鼻子前闻了闻，瞬间生出津液布满口腔。张嘴，送入口中，用舌尖去感知它，皮很滑，有白丝的部分有点糙，含了一会，满口生津，呑咽，进入喉咙。 牙齿一开一合将桔瓣压出汁水，酸酸甜甜。 再咀嚼到皮，听到牙齿与皮磨合的声音。 像牛吃草。知道 汁水混和着津液浸润了整个口腔，让汁液在口腔稍作停留，咕咚一声从咽喉处流向食道。 整个桔子吃完，口中酸甜的余味久久未散。 起身，将茶几上的桔子皮扔进了垃圾桶。

船长点评：洗碗觉察中途，发现自己有几次被念头带走了一会，知道后回来继续洗碗，感知洗碗动作。 被带走了没关系，都会被带走，只要能回来就很好。回来的越早越好，也就是对念头的觉察越及时越好。 洗完觉察的练习做的很好，并没有失败。我们多练习，随着练习的越来越多，对念头的觉察会越来越及时的。 @余语 

船长点评：

船长点评：

船长点评：

船长点评：

船长点评：

船长点评：

玉洁主页