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深海班许跃2025年3月份觉察作业
3.31
一、静坐觉察30分钟。
二、动作觉察（吃饭，走路，骑车）30分钟。
三、看觉察之道1小时。
四，发愿：完成。
五、我看见
1.我往厨房里拿绿豆芽和辣椒去炒菜，我爸接过去说，辣椒拿一个就可以了，拿这么多干啥，我看见我想反驳，看见念头没有反驳。
2.炒菜的时候我看见我又开始思我爸的过，这么多辣椒就放一个，看见念头，止。
吃菜的时候我看见我又想说，这么多辣椒就放一个，留着在那里放坏吗？看见念头，止，回到吃饭动作。
情绪觉察
我爸在那切菜，我要把一个剩菜拿微波炉热一下，他说不用，示意我在锅里炒菜，我看见我的愤怒起来了，你都 换好衣服准备炒菜了，怎么还让我炒菜？ 我有点想赌气换衣服去炒菜，我爸说：“不让你炒了，我来炒” 此时我看见我的愤怒，情绪减弱了一点【看】
盯这一步我给忘了，直接挖，我怕麻烦【挖】
换衣服我来炒菜【改】
六、洗碗觉察
我站在水槽边，看着水槽里的电饭锅。电饭锅里放着3个碗，3双筷子。我右手拿起洗洁精的瓶子手柄，左手扶着瓶子，按压压出洗洁精，然后把洗洁精瓶子放回原处。然后左手撸起右手的衣袖，右手撸起左手的衣袖。
此时感觉有点冷，两只大腿有点凉。我想今天衣服穿的有点少了，好像天气预报说今天要升温了，看见念头，回到动作，左手拿起一只碗，四个手指扣在碗底，大拇指压在碗沿上，右手拿着洗碗布两只手配合着一边旋转一边擦碗的内侧，擦了几圈，看的干净了。然后用手指夹着碗的内外侧，开始擦吸碗的外面。
我看见我一边擦洗一边想着如何描述作业，看见念头，提醒自己先好好体验，回到当下继续洗碗。三个碗不一会就洗完了，然后开始洗筷子。左手拿着筷子的一端，右手拿着抹布，一上一下，这样擦拭，擦完以后换一端擦拭。
然后开始洗锅。在我一圈一圈擦锅的时候，出了个神，不小心把水溅出来了，溅到衣服上了，赶紧提起觉察，我看见我没有像以前一样懊悔，继续回到洗碗动作。
在第二遍全部洗完，把筷子放进筷笼的时候，看见筷笼被塞的满满当当乱七八糟的时候，我看见我的愤怒要起来了，想把里面的东西扔掉，看见念头，内心整理一下。
3.30
一、静坐觉察30分钟。
二、动作觉察（吃饭，走路，骑车）30分钟。
三、看《觉察之道》1小时。
四、发愿：完成。
五、我看见
1.早上打开电饭锅，看见蒸笼里有一盒牛奶，马上思我爸的过，早饭这么对付，肯定没烧稀饭，我一天就吃两顿饭，还不好好做早饭，拿起蒸笼一看，底下有稀饭。 看见热的一点剩菜又开始想说，我一天就吃两顿饭，早上也不炒个菜，我看见总是在关注自己，没有说。
2.早饭进入尾声，我看见我在犹豫要不要洗碗，看见犹豫，决定我来洗。
3.开始做大拜时看见快到做饭时间了，看见担心做完大拜再去做饭会影响父母及时吃饭，看见担心，安住当下，继续做大拜。
4.吃糖炒栗子觉得栗子放了几天太硬了，然后看见念头，硬了好，父母咬不动都是我的！
5.看见小狗自己在外面趴着玩，看见头脑开始编故事，昨晚上我妈说邻居家大狗把我们家小狗都带野了，邻居肯定听见生气了，所以今天不让我家小狗跟他家狗玩了，看见编故事，止。
6.去拿快递路上看见社恐又出现了，我看见我之所以会痛苦是因为我不接纳它，当我接受它，大大方方让人看见的时候，它就渐渐减弱了。
3.29
一、静坐觉察30分钟
二、动作觉察（吃饭，走路，大拜）30分钟。
三、看觉察之道30分钟。
四、发愿：完成。
五、我看见
1.门口来了一个人，我看见我想逃避，看见念头，上前跟别人打了招呼。
2.看书时想到早上堂叔来我们家，想他会怎么怎么评价我，看见头脑编故事，止，回到当下。
3.想起早上一个村民抱个小孩在我们家门口玩了一会，后来走了，我看见我在想是不是因为我关了堂屋门的原因，他以为我不欢迎他，所以走了，看见头脑编故事，回到当下。
4.我爸炒菜的时候，我看见，我想让他放什么调料，看你念头没有说。
5.写字时看见在思我妈的过，姑妈过来想跟你聊聊天，还给你买的东西，你竟然只顾着自己出去玩，都不愿意在家等，看见念头，止。
3.28
一、静坐觉察30分钟。
二、动作觉察（起床，吃饭，洗碗）30分钟。
三、看蓝狮子视频1小时。
四、发愿：完成。
五、我看见
1.早上我妈烧的稀饭不够喝，我看见我有想把她碗里的稀饭倒进我碗里的念头！
2.村里邻居来我们家聊天，我让他坐下，结果说话声音太大了，过后我看见我很挂碍，想他会不会觉得被冒犯了，看见念头，回到当下。
六、情绪觉察
中午吃饭时，我爸说我把肉炒的太硬了，我看见我心里受不了，想怼回去【看】
看见念头，没有说话【改】
不能接受被批评【挖】
过一会儿又去回想，又想自我攻击，看见念头，止。
3.27
一、静坐觉察30分钟。
二、动作觉察（起床，吃饭，洗碗，）30分钟。
三、看视频1小时。
四、发愿 ：完成。
五、我看见
1.早饭的时候看见我爸把酱豆拉到他面前吃，看见头脑在编故事，我爸肯定不想让我吃酱豆，只想让我吃香肠，看见念头，止。回到吃饭动作。
2.扫地的时候看见自己在想，这样一直保持觉察多累呀，要不要休息一下。看见自我好狡猾，继续觉察。
3.看书时看见自己头脑昏昏沉沉的，一点不清醒，我想着应该不是我的觉性在昏沉，只是个念头，那就看着它，体验它。
4.看书时我看见自己的焦急，看这么慢什么时候才能看完呀【看】
提醒自己，安下心来，感受当下的每一个字【改】
执着于完成任务这个结果了【挖】
3.26
一、静坐觉察30分钟。
二、动作觉察（吃饭，做饭，走路）30分钟。
三、看蓝狮子船长大副视频30分钟。
四、发愿：完成
五、我看见
1.吃饭时我看见我在想对我妈说，下次馒头要注意保温，到吃饭的时候都凉了，看见念头，回到吃饭动作。
2.情绪觉察
我在冰箱里拿菜，我爸站那里看，我看见我的反感，他让我拿点菠菜，烧汤放里面，我看见我不想拿，忍着不高兴拿了一点，我拿了一点，他说少了，再拿一点，我看见我的愤怒要起来了，想发作【看】
我想盯一下，也没看到身上有什么地方有反应，只是感受一下自己的状态，处于一种反抗的情绪中，看见后平静了一些【盯】
我不喜欢被干预，我不想听别人的【挖】
又拿了一些【改】
自评:改完发现还是有点不高兴，应该改的不彻底。
3.炒菜时，我爸提醒我切生姜，这次及时看见，没有起情绪。
六、一周总结：这周比上周要精进了一些，特别是吃饭觉察比以前觉察的更细致了。
3.25
一、静坐觉察30分钟。
二、动作觉察（吃饭，做饭，大拜）30分钟。
三、看宗翎老师视频30分钟。
四、发愿：完成。
五、关爱 24 小时
6:30 发愿，愿我在接下来的 24 小时内都能全心全意关爱家人。
6:40 想先静坐，想到今天关爱 24 小时， 先下楼帮我妈做早餐吧，到厨房发现我妈已经做上了，回去静坐。
7:30 下楼正好看见我爸手里拿了一把油菜往后门走，我问他是不是要喂鹅，我帮他开门，他说不是。
7:40 我盛稀饭，看见稀饭烧的少，我看见我想抱怨，看见念头，没有抱怨。（觉得想多喝稀饭的欲望不能满足，难受）
8:00 锅里还剩一点稀饭，我妈问我要不要，想到今天的作业，我说先分给我爸吧，我爸说他不要了，我妈就把稀饭都倒她碗里了，我看见我心里有点不舒服。
8:05 我想着我来洗碗，结果我爸抢着洗了，礼让我爸也是美德，那就让他洗吧。
8:10 我妈问我暖壶里的热水是不是我要洗头用的，她说她也想洗头，我说你用吧，能用多少用多少，我不够我再去三楼接。
9:30 看见我妈弄了一点大青菜回来，我主动帮她拿盆，提水，紫菜。
11:50 中午主动做午饭，做饭时看见我妈早上煮的鸡蛋一个都没吃，我看见我想抱怨，煮了不吃煮它干嘛，看见念头，没有抱怨。
16:50 帮我妈揉面团蒸馒头，在揉面时练习动作觉察。
19:20 整理电脑里的照片，发现十多年前拍的父母的照片和视频，分享给他们看。
六、我看见
1.芭蕉朗读时有个字读不准，按拼音慢慢拼读下来，感觉这次朗读不完美了，也在乎别人评价，想重新朗读，看见念头，继续朗读。
2.看见大副群里小云船长发的作业要求，我看见我的压力，有想反抗压迫，撂挑子的念头。
3.24
一、静坐觉察30分钟
二、动作觉察（吃饭，大拜）30分钟。
三、看生活即修行30分钟。
四、发愿：完成。
五、勇士四大原则
1.早上开后门的时候看见变形不合的铁门，我看见我开始思我爸的过，早知道我连拉手都不给你上，让你打不开！看见念头，止。 （之前我把门弄好了，但我爸非让我把阻挡门的钉子去掉，我生气。）
2.午饭看见我妈做的牛肺，我看见我想抱怨，买这干啥，这个东西吃什么呀？看见念头，没有抱怨。
3.看见盛甘草的瓶子被我妈拿来盛她泡灰指甲的药，我看见我在思她的过，家里的瓶子都被你占用了，看见念头，止。
六、我看见
1.午饭时，我看见我想说，这豆腐怎么不多放点油，看见念头，没有说。 我看见我想说这菠菜里没放香油吗，看见念头没有说。 我看见我想说这芹菜里怎么就放这一点肉？看见念头，没有说。
2.扫地时看见念头，我爸肯定在评判我，说我刷锅时间不来刷锅去扫地，瞎勤快。 看见念头后想到，我眼中的别人才是我自己啊，我曾经在刷锅时，看见我爸在扫地，我就是这样评判他的。
七、吃饭觉察
我坐在矮凳子上，左手端着碗，左手肘撑在左大腿上，右手拿着筷子，右手肘撑在右侧的大腿上，左手手指接触碗的地方感觉有点热。右手拿着筷子，一圈一圈的搅拌稀饭，看着碗里的花生，大米，绿豆、豇豆随着搅拌旋转着。想到刚刚看到锅里稀饭不多，每天烧这么少的稀饭够谁喝？看见思他人过，止。
碗凑到嘴边，小口小口的喝，听见嘴巴吸稀饭的声音，到嘴里快速咀嚼两下就咽下了，喝了几口之后，感觉到肚子里暖暖的，扒拉一颗花生到碗沿，吸进嘴里，开始在右侧咀嚼，感受到花生稍微有点硬，咀嚼一会感受到花生的香味，舌头配合着，把掉到牙齿外面的小颗粒推到牙齿上。 一边咀嚼一边想着如何描述，看见念头，继续感受动作。
3.23
一、静坐觉察30分钟。
二、动作觉察（吃饭，走路，大拜）30分钟+
三、看宗翎老师视频60分钟。
四、发愿：完成。
五、勇士四大原则
1.喝稀饭时感觉稀饭有一股咸味，正要思他人过，看见，继续喝稀饭。
2.看见我爸在做饭，我看见我开始思我妈的过。你看我爸天天做饭，也不抱怨。我妈如果连续做几天饭就会抱怨，说活都是她一个人干。 看见念头，止。
六、我看见
1.我看见趁着我爸在做饭，我想趁这会空闲去看电视的欲望又起来了，看见念头，不跟随。
2.我在楼上听见楼下有聊天声音，我看见我犹豫要不要下去，看见自己害怕下去，担心别人评价，决定对治一下，下楼看看。
3.下楼看见是亲戚来了，并且他们开始话题引到我身上，我看见我眼睛不舒服，在意别人评价，不敢面对人，然后开始即刻觉察。
七、吃饭觉察
我坐在桌子边的凳子上，左手的5根手指拖着油盐馍，右手拿着筷子，左手肘撑在左侧大腿上，右手肘撑在右侧大腿上。
油盐馍有点软，两端有点下沉，我用右手的筷子轻轻托起一端，把馍凑近嘴边，张开嘴咬了一大口膜，一面软一面硬，咀嚼起来很有劲道。感受牙齿一上一下的切动，咀嚼一会感觉到有点粘牙。
我用筷子夹起一道土豆，填进嘴里，双唇夹住筷子把筷子撸干净，想到吃土豆好像消化挺快的，看见念头，继续咀嚼，土豆很软糯，咀嚼几下就面了，在咽下的那一刻，感觉到很有味道。
很快一块馍要吃完了，感觉还没完全饱，想要再吃半块，看见念头，算了，吃太多中午不消化。
3.22
一、静坐觉察30分钟。
二、动作觉察（吃饭，大拜）30分钟。
三、看宗领老师视频50分钟。
四、发愿：完成。
五、勇士四大原则
1.早上我炒菜，我看见我爸凑过来往锅里看。我问他干啥，他说看我倒的油合不合适。我看见我心里有点不高兴，想怼他，但是没说。然后开会思他的过，我炒菜倒油，你也要过问。等一下，我要放盐，你不会也要来看看吧！ 看见念头，止，好好炒菜。 挖:不喜欢被干预。
2.我看见我妈一大早啥也不干，就坐着看手机，我看见我在想，高血压都犯了，还看手机，想逃避痛苦吧？ 看见念头，止，每个人有每个人的生活方式，不干预。 挖:对我妈有期待。
3.我看见我爸切菜很慢，我想抱怨说，你这是老年慢动作吗，看见念头没有抱怨，我说我来切吧！（我很饿想快点吃饭，他切的慢阻挡了我的欲望）
六、我看见
1.早上我在炒菜时看见二伯来我们家，我看你我心情有点不好，不想跟他打招呼。看见念头后，提醒自己先安心炒菜。
2.看见我哥给我发信息问我干啥呢，我看见我胸口有点紧张。（害怕被干预）
七、吃饭觉察
我坐在凳子上，左手端着碗，右手拿着筷子，左手的小臂压在左大腿上，右手肘部支撑在右大腿上。左手感觉到碗有点热，右手拿着筷子在碗里一圈又一圈的搅拌。此时想问问我妈，是不是早上头又晕了，看你念头没有问，我想吃过饭再问吧，先吃饭。
碗凑到嘴边，稀饭有点稠，用筷子扒拉一点，嘴巴一吸，听见吸稀饭的声音，吸到嘴里稍微有点烫，赶紧快速的嚼动，感觉到左侧有一颗牙齿被烫到了，黑米还是有点硬，想起刚刚二伯来我们家又走了，知道。
随着稀饭越喝越少，感觉到底下的稀饭喝起来更烫一些了，转动手腕搅拌稀饭，倾斜左手的碗，扒拉到花生在嘴里咀嚼，感觉到花生还是稍微有点硬，但不脆了，牙齿一上一下咀嚼一会，碎了，跟稀饭一起咽下。
3.21
一、静坐觉察30分钟。
二、动作觉察（吃饭，大拜，即刻）30分钟
三、看宣四视频40分钟。
四，发愿：完成。
五、勇士四大原则。
1.我钉在门框上阻挡门出位的钉子，我爸非让我去掉，他说门上忌讳钉钉子。 我大声抱怨说，去掉门会不合的，难开！ 他非要去掉，去掉后，我猛的关门，被情绪带走了，觉察失败。
2.回到房间看见我在思我爸的过，这也忌讳那也忌讳，脑子有问题，看见思他人过念头后，止，不想了该干啥干啥。
六，我看见
1.我晚上不想吃饭，我看见我想跟我妈说，你高血压，晚上不吃饭对身体更好。看见念头，没有说。
七、吃饭觉察
我坐在凳子上，左脚放在另外一个凳子的横撑上，右脚放在地上，左肘撑在左腿上，左手端着米饭碗，感觉碗有点烫，右手拿着筷子悬空，弯着腰，感觉肚子有点饿了，想快点吃。看见念头，提醒自己要慢点，要写觉察作业呢。
先扒一口米饭在嘴里咀嚼，今天的米饭很松软，然后夹起一道青菜咀嚼了几下，感觉有点苦。我想跟我妈说怎么青菜怎么苦，看见念头后没说，又想了一下，还是说吧。我妈说，你是吃腻了。我看见我有一点气愤，继续吃饭。
又夹起一粒花生米，咬下去有点硬，有点脆，然后随着咀嚼感受到花生米的香，最后感受到甜味？
又夹起一道细粉，有点酸，吸的有点猛，辣味吸到嗓子上差点咳嗽出来。 在咀嚼的过程中想到，等下吃完饭问我妈，今天头晕还能去上坟吗，看见念头，回到吃饭动作。
看见我爸吃完饭了还不停的吃花生米，我看见我有点不舍得，然后想多吃点，多吃点吧。
3.20
一、静坐觉察30分钟。
二、动作觉察（吃饭，走路，大拜）30分钟。
三、看宣四视频1小时，勇士不怕受伤害，愿意帮助别人。
四、发愿：完成。
五、我看见
1.我看见我爸早上盛稀饭，给我妈盛的红薯比我的多，我看见我心里不舒服了一下。
2.我看见我总想着等下静坐觉察，却忘了当下的觉察，看见后赶紧提起觉察。
3.中午吃米饭觉得米饭不够软，我看见我想跟我爸说，下次多兑点水，看见念头后没有说，也不能只考虑我一个人的口感。
4.看见抽屉打开没有关，我看见我想抱怨，看见念头没有抱怨，问我妈是不是家里进贼了，抽屉是开着的，我妈说是她开的，忘了关了。听了这话瞬间起了怜悯心，年龄大了记忆力差了，不是她的错，不满就消失了。
5.晚上想喝稀饭，但我爸煮的面条，我没有抱怨，但我想说，要是烧的稀饭就好了，看见念头，没有说。
6.上厕所冲水的时候发现那个按钮被旋转偏移了，这样一按就是两个同时被按下去了，我看见我开始想，难怪马桶经常出问题，原来是被你们弄坏的，并且差点把气愤带起来了，看见其他人过的念头，止。
六、吃饭觉察
我坐在桌子边的凳子上，左手握着馒头，右手拿着筷子。左右两只手肘分别支撑在两侧的大腿上，感受到馒头有点热，感受到凳子有点凉。
右手开始夹菜，加了两个木耳放进嘴里，开始咀嚼，感受木耳在口腔的右侧牙齿一上一下的咀嚼着，直到咀嚼成糊状。我觉察一下味道，有一点味道，但形容不好。然后咬一口馒头，继续咀嚼，再夹菜，感受到右手的小臂有一块肌肉在用力，然后我开始想，我是觉察到手的用力，忘了觉察筷子是怎么放进嘴里的了。我想看一下我妈是怎么放的。看见念头后，只觉察自己回到吃饭的动作上。
再夹一些蒜苔和肉皮，咬一口馒头，一起咀嚼，咀嚼时觉察到只在右侧咀嚼了，于是换到左边来，这个时候发现有蒜苔塞进牙缝了，用舌头挑了几下，发现挑不出来，算了，继续咀嚼。
吃的过程中看见自己在想，虽然饿但不可以吃的太多，要懂得节制，知道。 然后又想到群里作业的点评，知道。 最后发现馒头还有一点，由掌握变成三个手指夹着了，知道。
3.19
一、静坐觉察30分钟。
二、动作觉察（吃饭，走路，大拜）30分钟。
三、发愿：完成。
四，看宣四分钟1小时。
五、我看见
1.早上该吃饭了，我妈还在鸡圈打扫卫生，我看见我想开玩笑说，你给它们打扫卫生，它们也不知道感谢你，打扫什么呀，赶紧吃饭吧，看见念头后，没有说。
2.上厕所时闻到尿有甜味，我看见我开始想:烧稀饭放那么多东西，又是红薯，又是小米，又是黑米，又是小麦，家里面有的都放进去了，看见思他人过的念头后，止。 挖:执着于健康。
3.我问我妈冰箱里存的还有什么东西，我妈说没有别的的了，只有一点丸子，过一会儿她又说还有一点香肠，还有一条鱼。 我看见我想抱怨，你刚刚不是说只有一点丸子了吗，看见念头，没有抱怨。 挖:不希望别人骗我。
4.看见地上的瓜子壳，我看见我开始想:吐的哪都是瓜子壳，眼睛也看不见，也不知道扫，看见思他人过的念头，我拿笤帚给它扫掉。 挖:地面不干净，我看着不舒服。
六、吃饭觉察
我坐在凳子上，左手端着碗，右手拿着筷子，左手臂压在左侧的大腿上，右手肘撑在右膝盖上，看着碗里的黑米稀饭，颜色有点黑，红薯都染黑了。
我朝碗里吹了几口气，吹出几个坑，马上又恢复成平面。小口抿了一口稀饭，不冷不热，刚刚好。紧接着又喝了几口，开始夹红薯，放进嘴里咀嚼咀嚼几下，感觉红薯的内部有点热，有点烫嘴牙齿。听见我爸在跟外面的人打招呼，我抬头看了看，回来继续吃饭。
在咀嚼的时候，感受到右手小臂感觉有点酸疼，然后我看见是因为右手拿着筷子一直保持一个别扭的姿势，开始感知左手的手臂也有点酸疼，开始找原因，我看见是因为我的手指托张着碗，虎口张开的太大的原因。
此时咀嚼到嘴里的小米，感觉小米有点粘牙齿。想到吃完饭要把吃饭觉察记录下来，还有别的事要做，写作业太耽误时间了，知道。继续回到吃饭动作。
咀嚼黑米的时候，想到这黑米就是比红薯难咀嚼费劲，又咀嚼到一样东西，我虽然看不见，但我能感觉到味道是小麦。听见我妈呵斥小狗的声音，想到我早上开门看见小狗在外面，小狗对我很热情，肯定是我因为妈又训斥它了。看见念头被带跑回到当下。
3.18
一、静坐觉察30分钟。
二、动作觉察（吃饭，做饭，大拜）30分钟。
三、发愿：完成。
四，看视频0分钟。
五、我看见
1.早饭的时候我在那站着发呆，我爸用责备的语气说，还不盛饭，站着干啥，我看见我的心里不舒服，看见后不舒服慢慢消失，开始盛饭！ 挖:不喜欢被批评。
2.看见早上烧的稀饭不多，我看见我想抱怨，怎么就烧这一点稀饭，看见念头后，没有说。 自己的欲望得不到满足所以想抱怨。
3.早上吃完饭，我先走了。结果，我爸吃过早饭以后也没有刷锅，喊我回去刷锅。我看见我嘴上虽然答应，心里还是有点不高兴。我自己主动刷锅可以，别人使我干活，我就不高兴。
4.正在做午饭，我妈让我把买的凉皮拿出去晒晒，我看见我不想去，并且想抱怨，看不见我正忙呢吗？看见念头，没有抱怨，我说好，我拿出去晒晒。 挖，怕麻烦，不喜欢被指使。
5.我爸让我在早上没刷的锅里炒菜，锅里有点油，他没让刷，我看见我想抱怨，还是抱怨说这锅里都是烧焦的都黑了怎么炒菜。 挖:执着于健康。 看见这个执着后，好吧，不刷了就在里面炒。
3.17
一、静坐觉察30分钟。
二、动作觉察（吃饭，走路，大拜）30分钟。
三、看宣四视频40分钟。
四、早起发愿。
五、我看见
1.看见我妈一边赛太阳，一边嗑瓜子，一边泡自己的灰指甲，我开始思她的过，你之所以不快乐就是因为太自私了，看见念头，止。
2.情绪觉察
我爸做饭时，又倒鸡精又倒味精，我看见心里有点不舒服想干预他，不让他倒，【看】
看见念头，没说话。【改】
执着健康，认为吃太多调料不好【挖】
3.16
一、静坐觉察30分钟。
二、动作觉察（吃饭，大拜）30分钟。
三、看宣四视频30分钟。
四、早起发愿。
五、我看见
1.中午做饭拿盘子，看见碗都压在盘子上，心里想，刷好碗把盘子放在一垒，盘子另放一垒不好吗，都放一起不好吗拿，看见思过的念头后，止。
2.做饭时，我妈拿一把蒜苗给我，让我中午把它吃完，我说天天吃蒜苗，我都不想吃了，没有及时觉察，抱怨完以后才看见。
六、一周总结：五天的走路觉察每天都有20分钟专注在觉察中，其它时间还是比较散漫，第七天的情绪觉察没有看见情绪。下周继续努力。
3.15
一、静坐觉察30分钟。
二、动作觉察（吃饭，大拜）30分钟。
三、看宣四001视频30分钟。
四、两种发愿。
五、 善良 24 小时
1.早上 7:45 发愿: 愿我今天所想，所说，所做的一切都是为了利益他人，都是为了利益一切众生，绝不伤害任何众生。
2.早饭时看见我妈烧的稀饭有点少，我只喝了一碗，没有喝够，但也没有再喝了，留给父母喝。
3.看见我妈又买了两兜红薯，我想说涨价了以后别买了，看见念头后没有说。
4.看见我爸开煤气打火，打了几次都打不着，我看见我想抱怨，看见念头，提醒自己保持觉察，然后提醒他，是不是煤气阀上的按钮没按。
5.午饭我往桌子上端菜，看见我妈手机放在饭桌上，我看见我的愤怒，想发火，看见后愤怒就下去了。 挖:手机阻挡了我的欲望，觉得它碍事！
6.抄一部心经，回向给一切众生，早日离苦得乐！
7.晚饭后我爸要洗碗，我主动提出我来洗。
3.14
一、静坐觉察30分钟。
二、动作觉察（吃饭，大拜，即刻）30分钟。
三、看老子智慧5讲。1小时。
四，早起发愿。
五、我看见。
1.早上起来吃饭看见父母已经开始吃了，我看见我有点不高兴。
2.掂了掂暖壶，发现里面没有开水了，我看见我有点气愤【看】 情绪小没盯【盯】 我想用暖壶里开水洗头欲望被阻断了【挖】 等下我要洗头自己烧吧【改】
3.晚饭时我想吃一个剩菜，在我爸后面的桌子上。我不方便拿，我让他帮我拿一下。他说，这桌子上不是有一个菜不够你吃吗？我的愤怒一下就起来了，差点爆发出来，忍住了，然后才发现刚刚起情绪了，还是有点生气，我爸把菜端过来后我想赌气不吃了，看见后对治一下，吃吧，吃的时候看见偶尔还有生气的念头出现，不想让我吃，看我不使劲把它吃光。
六、走路觉察（20 分钟）
左手插在裤子口袋里，右手撑着伞，手掌根部贴着伞柄紧紧的，抬起左腿，膝盖弯曲，小腿弹出去打直，收紧脚腕，翘起脚背，脚跟着地，然后放下脚掌，然后迈出右腿，左右两脚交替前行。
感觉腿有点冷，脖子左侧肌肉有点紧张，知道。 听见下雨的声音 ，明天还有雨吗？知道 感受到小腿肚在收紧，知道。 想到电影里周星驰的画面 知道。 我刚刚开始走路是几点来着？知道
3.13
一、静坐觉察30分钟
二、早起发愿。
三、动作觉察（吃饭，走路，骑车）30分钟。
四、看老子智慧5讲，30分钟。
五、3.13
不抱怨
1.早上拿馍吃，挑来挑去发现全都焦黑了，我看见我想抱怨，看见念头后，没说话。
2.我骑电瓶车，带着我妈和我爸，我问我妈凳子高不高，要不要换个矮凳子？我爸说，走吧，走吧，走吧，我说，早上，我妈要去接个掀，你说，走吧，走吧，走吧。现在我问我妈要不要换凳子，你又说，走吧，走吧，走吧，你不能不说话吗？ 抱怨完才发现没有觉察，挑战失败。
3.不思他人过
拿碗的时候看见碗上还有菜叶，我看见我在想，刷碗都是闭着眼睛刷的吗，看见念头后，止。
4.我在倒开水，我妈在睡觉，我妈看见后让我给她倒一杯送过去，我看见我不想给她倒，并且想，你刚刚起来的时候，你怎么不打，让我给你倒！然后极不情愿的给她倒了一杯，过一会儿我妈又让我给她的袄子递过去，我看见我更不想给她拿了，就会麻烦别人，然后还是给她拿了，自我好强大！
六、走路觉察 （20 分钟）
双手插在裤兜里，左右两腿交替前行，先感受左腿，往前迈出，收紧脚腕，脚跟着地，然后是脚掌着地，此时右腿开始往前迈出，在右脚快要着地那一刻，左脚开始蹬地，从脚掌到脚尖，最后是右脚大拇指用力。
感受到右肘有点疼 知道。
下雨了，我戴上了帽子，知道
听见雨点打在衣服上的声音，知道
今晚左脚掌没疼，知道。
想起一部韩国电影，知道
感受到臀部有点紧。想起小时候去医院打针，知道
等一下，给小狗加点水，留它夜里喝，知道。
感受到鞋底粘了一个东西，走起来有点杠脚，在地上摩擦了一下鞋子，知道
左侧肩膀的肌肉有点紧绷，知道
今晚睡觉前要洗洗脚，别忘了，知道
3.12
一、静坐觉察30分钟。
二、动作觉察（吃饭，走路，大拜）30分钟
三、看老子智慧30分钟。
四、两种发愿
五、我看见
1.早上开门后，看见我爸在外面看我，我有点不高兴，觉得他不是好意，然后装作如无其事又进去了。
2.早上盛稀饭，有一个碗里盛了两个红薯，我想留给自己，我看见我担心被我妈端去了。果然我妈来了就把它端走了。
3.我在厨房，看见邻居经过我们家门口，我看见我不太想跟她说话，结果她也没来我们家。
4.看见我妈在摘荠菜，我问怎么吃，她说包包子吃，我说那不好吃，凉拌吧，我妈说凉拌不好吃，就包包子吃，我还想反驳，看见自己这么在意吃，没再说了，怎么吃都行。
5.不抱怨失败
我妈说昨天买了一箱奶 10 快钱，还送了一个玩具车，我抱怨说买这么便宜的奶干什么，10 块钱那是奶吗？抱怨完才发现没有觉察。
六、走路觉察（20 分钟）
两只腿交替前行，两只手半握着拳头，小幅度的摆动着，抬起左腿，悬空，膝盖弯曲，收紧脚腕，脚跟触地，放下脚掌，然后迈出右腿。
听见鞋子触地的响声，知道
今晚上手还挺热，知道
小狗又出来了。知道
右脚触地的时候感受到右侧大腿在用力，知道
被小狗的哀叫声带走，弯腰挠了它两下，继续走路。 抬头看了一眼天空，没有月亮，知道
感受到右侧肋骨有点疼 知道
想到明天要去亲戚家干活，中午应该能多吃一点，知道。
左脚的脚底板有点疼，知道
左膝盖也有点疼。知道
伸了伸脖子，听见脖子的响声，知道
感受到手机在口袋里走了半天，怎么才感觉到，知道。
3.11
一、静坐觉察30分钟
二、动作觉察（做饭，吃饭，大拜）30分钟。
三、看老子智慧第五讲 50分钟。
四、早起和慈悲发愿。
五、我看见
- 我看见我在担心上午要做的事情完不成，不知道哪一件才是最重要的，不知道先做哪一件才好，看见念头，一件一件来，先抄经。
2.我妈让我帮她抓鸡，她要给鸡喂药，我看见我不想帮她抓，看见念头后帮她抓鸡。但改的不彻底，抓鸡时还是很不情愿。
3.喂完药的鸡被扔进鸡舍，但我妈没把门堵好，鸡又跑出来了，我看见我想抱怨，看见念头后没有抱怨，平静提醒我妈把门堵好。
4.看见乱糟糟的场面，我愤怒的小火苗起来了，并且被带走，想:天天不让你喂鸡，不听，非要买这么多鸡，我看见后愤怒又下去了！ 我开始挖执着点，我怕麻烦！又觉得这个执着点可能挖的不对，可能是接受不了混乱的场面。 我也不确定。 情绪下去后我第一想的是改，但确实不知道怎么改！
5.看见有人加我微信，我通过后打了招呼，对方回复你好，我看见我的气愤，不说明情况我知道你是干啥的？【看】
她阻挡了我的欲望【挖】
耐心问她从哪里加的我【改】
六、走路觉察
迈出左腿，膝盖弯曲，收紧脚腕，脚尖翘起，小腿肚收紧状态，膝盖上方大腿外侧肌肉有点收紧，脚跟着地后脚掌慢慢压在地上，然后迈出右腿，就这样两条腿交替前行。
突然小狗窜出来绊了我一下，吓了我一跳，知道继续走路。
抬头看了一眼天空，月亮若隐若现，迟到，继续走路。
今晚不会下雨吧？等一下把凳子收进来，知道。
小狗也只是一个念头。知道
感受到左脚的脚掌拉扯的有点疼痛，知道
电瓶车充电响声有点大，知道
今晚上脖子好像没有昨天晚上这么响，知道。
袜子怎么可以跟洗脸的毛巾搭在一起，知道。
鞋子挺暖和 知道。
有点困了看不见念头了，不走了。
3.10
一、静坐觉察30分钟
二、动作觉察（吃饭，走路，大拜）30分钟+
三、看老子智慧50分钟.
四、早起发愿。
五、我看见
1.不思他人过 听见楼下手机放的戏曲声音很大，我看见我在想，一天到晚放的哇哇响…，看见念头，止。
2.读书时听见外面有一个很大的说话声，马上想到，想到是不是早上我妈抱人家的小狗，人家反悔追过来要了，并且差点跟随了要去看看，看见念头后是继续读书
3.我看见吃完饭后还想再吃一个面包，看见自己的欲望，不吃。
六、走路觉察
左右两脚交替前行，两只胳膊小幅度摆动，手有点凉，左肩有点疼，劲椎有点不舒服，我伸了伸脖子，听见咔嚓一声。
迈出左腿，膝盖弯曲，收紧脚腕，脚跟触地，慢慢放下脚掌，有意识让脚的内侧用力，给大地盖了个章，然后是迈出右脚。
抬头看了看天空，月明星稀，知道 继续感知动作，感觉到眼睛有点不舒服，知道。 听见外面有机器的噪音，想判断是什么响，回到当下。 感受到裤子和腿的摩擦，知道。 如果一天 500 个大拜，10 天就是五千，看见后想回到当下，但还是没忍住算下去，一个月就是一万五。 回到当下。 感受到腰部也在转动 知道 想到我妈今天在别人家抱了一只小狗，将来如果生一窝小狗送不掉就会很麻烦。知道。 想去厕所，结束。
3.9
一、静坐觉察30分钟
二、动作觉察（吃饭，大拜）30分钟
三、看老子智慧40分钟。
四、善良 24 小时
开始于早上 7:15 发愿:愿我在接下来的 24 小时内所想，所说，所做的一切都是为了利益一切众生。
8:20 看见有村民在我们家门口，主动上前跟他打招呼。
8:30 看见我爸在厨房，开始思他的过:自己懒惰天天不干活，依赖别人，我妈吵你也怨不得别人，看见思过的念头，止。
11:20 我妈说上楼的时候把被子抱上去，我看见我不悦意，看见后提醒自己看着自己的反应，然后我说我现在就抱上去。
12:45 看见洗衣机在洗衣服，我想跟我妈抱怨，洗衣服怎么不跟我说一声，我也有衣服要洗，看见念头，没有抱怨。
12:50 吃过饭看见还想吃吃点零食，看见念头，没跟随。
13:50 抄一部心经回向给一切众生早日离苦得乐！
18:30 看见想让我爸洗碗，觉得自己感冒了不舒服，看见念头，我来洗。
22:50 今天头痛，发愿替天下所有头疼的人承担头疼带来的全部痛苦。
五、一周总结，挑战三小时不看手机，发现想看手机的念头很少， 但有时竟无意识的拿起了手机，觉察不在线。 另外就是不能时时提起觉察，经常看不见念头。剑太钝了，下周要多练即刻觉察。
3.8
一、静坐觉察30分钟。
二、动作觉察（吃饭，走路，大拜）30分钟。
三、看老子智慧1小时。
四、我看见
1.我看见我在思邻居的过，脏水每天往路上倒，看见念头，停。
2.我看见思我爸的过，烧锅不知道动脑子，难怪我妈天天骂你，看见念头，回到当下。
3.我们家门坏了，我给它弄好了，结果我爸把我阻挡门的木片弄掉了，也不给我弄上！ 我很生气，没有觉察，当时想，是他错了，所以我质问他为啥不给我固定上，为啥给我的木片丢掉！ 破功了！
3.7
一、静坐觉察30分钟
二、动作觉察（吃饭，大拜，即刻）30分钟。
三、看《老子智慧03》1.5小时。
四、我看见
1.早上盛饭的时候，我爸没让我给他盛，他要自己盛，我看见我开始思他的过，不想担人情是吗，那饭还是我妈做的呢，你咋还吃！看见念头，止。
2.我看见我爸端菜放的位置离他最近，我看见我有点不高兴。
3.我看见我想用百度查一个词，看见页面上一个广告点了进去，进去后才觉察到被带跑了，继续回来查词。
4.我烧汤的时候拿了两个西红柿，我爸跟我说用一个就行了，我看见我的愤怒，我示意给他看有一个坏了，被带走了一点，继续看见，情绪慢慢消失。 挖:我做饭不喜欢被干预。
5.看见西红柿都不新鲜了，也不知道先把西红柿做菜吃掉，看见思他人过，停。
五、挑战3小时不看手机（11:05-14:05）
11：35想起手机在充电，给它拨了，没看。
13:20眼睛看向手机，但没有拿。
3.6
一、静坐觉察30分钟
二、动作觉察（吃饭，大拜，闹铃）30分钟。
三、看《老子智慧02》1小时。
四、 我看见
1.我看见我妈回应我声音不好听时，我心里不舒服。
2.我看见想照镜子念头 4 次，没觉察照镜子 2 次，觉察到允许照镜子 1 次。
3.晚上洗红薯的时候想，如果洗好了，明早上我妈或者我爸看见以为是对方洗的呢，功劳就不是我的了！
五、挑战3小时不看手机（11:14-14:14）
11:20 想拿手机记录作业，看见念头，没拿。
11:41来电话了，发现电话把我录屏中断了，我弄了一下。
13:09 想拿手机，看见，没拿。
14:01想拿手机看录屏结束没，看见没拿。
14:14结束。
3.5
一、静坐觉察30分钟。
二、做饭觉察，吃饭觉察，大拜觉察30分钟。
三、看《老子智慧02》1小时。
四、 我看见
1.我看见想照镜子的念头 5次。没觉察到照了 5次。
2.看见同学在别的地方有回信息，回复我却很晚，我看见我不高兴，把自己看的太重啦！
3.我往锅里兑好水以后，我爸让我多兑点，我看见我的不高兴，我爸盆里的菜倒进盘子里加热，我爸看见后说，不用倒，直接在盆里加热，我又看见我的不高兴。
4.中午吃饭时看见门口来了一个人，我看见我不想让她来，看见念头，跟她打招呼让她坐。
5.静坐时我爸推门而入，我看见我的愤怒要起来，提醒自己不做那个念佛打孙子老太太。
五、挑战3小时不看手机（11：27-14:27）
12：03没有觉察拿起手机拍照了。拍完都没意识到。
12:05想拿手机打卡，想起在挑战，没拿。
13:56手无意识的想触碰手机，看见，没拿。
14:40拿起手机完成。
3.4
一、静坐觉察30分钟
二、吃饭觉察，骑车觉察，大拜觉察30分钟
三、《老子智慧01》1小时。
四、我看见
1.我今天起床准备吃饭，发现父母还没起床做饭，我看见我没有像以前一样生气，抱怨，我来做！
2.做饭时发现舀水的瓢不见了，我看见我愤怒要起来了，它阻挡了我的欲望，情绪消失。
3.中午做好午饭我就上楼了，在楼上听见我妈回来了，我看见我在想，我妈肯定以为是我爸做的饭，那功劳不就是我爸的了？
4.吃饭的时候，我看见我爸一边吃饭一边看抖音。我看见，我有点生气和反感。挖:可能是看见他中午不做饭，让我做饭，我就有点不满的迁怒吧，另外就是我的包容心不够。
5.洗澡时一个老年人要用我旁边的淋浴，我看见我想说对面有一排淋浴都没人用，看见念头没有讲。
6.我爸开电瓶车刮到门了，门都刮凹陷了，我看见我的气愤，想抱怨，看见念头没有抱怨，我用工具把门弄平整，挖，对财物有执着。
7.晚上吃零食肚子疼了，我看见开始思我妈的过，干嘛让我吃这个？ 看见念头后又觉得，她让我吃我可以不吃呀！
五、挑战3小时不看手机（16:43-19:30）
16:44看见想拿手机把蓝牙断看，看见念头没弄。
17:10 想看手机息屏没，看见念头，没看。
静坐时看见在计算能看手机的时间。
17:30看手机录制结束没，拿起了手机。
3.3
一、静坐觉察30分钟
二、吃饭觉察，大拜觉察30分钟。
三、看《老子智慧01》1小时。
四、 我看见
1.早上一醒来看见念头:是谁在睡觉，是自我需要睡觉还是觉性需要睡觉？ 然后又迷糊睡着了！
2.发愿时看见念头，不知道浴池今天营业吗，下午去洗澡，看见念头被带走，回来！
3.早饭看见我妈热的菜全是肥肉，知道不能抱怨，然后说，这个菜怎么不留中午吃？ 说完以后意识到是因为不满意，变相抱怨，就没再说话了。
4.我妈做饭，我在等吃饭的过程中看您自己想打开电视消磨时间，赶紧念头，随机静坐一会。
五、挑战3小时不看手机（15:12-18:30）
17:48 想拿手机看时间，看见念头没看。
17:50想起手机在充电该拨了， 拨了，但没看手机.
18:00，准备静坐，看见自己在计算时间，啥时静坐完可以看手机，看见念头继续静坐。
3.2
一，静坐觉察30分钟
二，吃饭觉察，大拜觉察 30 分钟
三，老子智慧 01。 60 分钟。
四，我看见
1.我爸在盛稀饭，我看见我担心他把稀饭都盛完了我喝不到了！看见念头马上想到，早上发过愿要利他。
2.我看见我给同学发信息后有点挂碍，有点担心同学曲解我意，看见念头，回到当下。
3.晚上要下水饺吃，我想问我爸吃不吃，我想说，你吃水饺吗，我来下，看见念头后觉得这样说 他可能怕麻烦我 说不吃，改口说，我要下水饺了，你吃吗？
4.烧锅时觉得很无聊，想拿手机看，看见念头，没有拿。
3.1
一、静坐觉察30分钟
二、吃饭觉察，走路觉察，大拜觉察30分钟
三、看《老子智慧》8
四、我看见
1.我看见我爸在夹我爱吃的菜，我有点不想让他夹，看见念头，做自他交换。
2.我做饭时村里一位老太太在我旁边伸着头看，我看见我的反感！
3.邻居家狗来我们家，我给它喂吃的，我看见我的快乐！
4.我晾衣服时，绳子一抖，把我妈的套袖抖下来了，掉到下面一盆水里湿了，我看见我的气愤和甩锅念头，你下面刚好放一盆水，这能怪我吗？