必经之路

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【18】羊毛卷卷 2025/3/1

发愿：晨起发愿+遇事发愿

静坐 早10 晚10，中午随机10

动作觉察

洗碗/抄经/走路/骑车/拖地

熏习

15期天空营毕业典礼下

我看见

1.我看见老大不写作业想催他，止，说好的他自己安排。

2.我看见老二把别人试卷装回来了，想念叨他一顿没事找事给我添麻烦，改成说我和他妈妈联系一下问问住哪里，我们给他送过去。

3.我看见我并没有把修行当成最重要的事，没有努力认真的学习。

4.我看见能得遇老师，来到必经之路应好好珍惜，要好好跟着学习，不要一偷懒就想着反正跟着必经一辈子，不着急慢慢来这些借口。

【14】羊毛卷卷 2025/3/2

日日功 发愿：晨起发愿和遇事发愿

静坐 早静坐+晚静坐 30分钟

动作觉察

刷牙 扫地 擦桌子 浇花 收拾沙发 洗碗

即刻觉察＞3

我看见

1.我看见他俩又叽歪，想唠叨他们，在家就没别的，叽叽歪歪的这么烦人，止，只有我觉得烦人，人家不亦乐乎，当看不见听不见

2.我看见老二的袜子泡在盆里半天了还没洗，想催他，止，改成我洗吧，自我还会给自己找个理由，他最近手指有点秃噜皮。我的自我很顽固，给孩子洗个袜子还找个我觉得合适的理由。

【12】+B 组+羊毛卷卷 作业时间范围：2 月 28 日—3 月 3 日

基础作业（必做） 一、每日静坐：30+30+30

二、视频学习时长：2小时 宣三 第五要

wiki记录：https://wiki.bijing.life/csz:yangmao:myb:ybyzy:2025

三、我看见

1.我看见不想做某事的畏难情绪，看着自我在摇摆不定，改成先做，做了不成再改。

2.我看见给孩子理完发后他说我们要不去超市逛逛吧，看见他的背后需求，好，我们去逛逛看看有没有好吃的，去买点。

3.我看见小区路面同一个地方又坏了，升起抱怨心，止，继续骑车，现在的物业也不容易。

4..我看见他俩又叽歪，想唠叨他们，在家就没别的，叽叽歪歪的这么烦人，止，只有我觉得烦人，人家不亦乐乎，当看不见听不见。

动作觉察练习时长：＞30 分钟

走路觉察*3

骑车觉察*3

刷碗觉察*5

炒菜觉察*4

洗衣服觉察*2

扫地觉察*3

拖地觉察*1

抄经觉察*3

洗头发觉察*1

精进练习（选做，鼓励挑战）： 发愿练习：3次 感恩练习：3 次 即刻觉察练习：>10 次 Wiki 记录： https://wiki.bijing.life/csz:yangmao:myb:ybyzy:2502

【1】羊毛卷卷 2025/3/4

日日功

静 坐：

1. 早静坐 10分钟

- 午静坐10分钟

1. 晚静坐15分钟

动作觉察： 抄经觉察 洗脸觉察 扫地觉察 吃饭觉察 刷碗觉察 做饭觉察 骑车觉察

即刻觉察＞3次

熏习：

宣三 第五要1小时

发愿：晨起发愿+遇事发愿 自他交换 3分钟

我看见

1.我看见不想做某事的畏难情绪，看着自我在摇摆不定，改成先做，做了不成再改。

2.我看见给孩子理完发后他说我们要不去超市逛逛吧，看见他的背后需求，好，我们去逛逛看看有没有好吃的，去买点。

3.我看见小区路面同一个地方又坏了，升起抱怨心，止，继续骑车，现在的物业也不容易。

4.我看见我抄经老二在旁边做数学题有不会的他很生气的在哼哼，放下笔，摸摸他的后脖颈呼噜呼噜，我没吱声，他也恢复正常继续写。

5.我看见理发老师说他很乖，不乱动很配合，我也附和说是很乖的孩子呢，在家里也帮我们做家务，他抿着嘴呵呵的笑。

【12】+B 组+羊毛卷卷 作业时间范围：2 月 28 日—3 月 3 日

基础作业（必做） 一、每日静坐：30+30+30

二、视频学习时长：2小时 宣三 第五要 wiki记录：https://wiki.bijing.life/csz:yangmao:myb:ybyzy:2025 三、我看见

1.我看见不想做某事的畏难情绪，看着自我在摇摆不定，改成先做，做了不成再改。

2.我看见给孩子理完发后他说我们要不去超市逛逛吧，看见他的背后需求，好，我们去逛逛看看有没有好吃的，去买点。

3.我看见小区路面同一个地方又坏了，升起抱怨心，止，继续骑车，现在的物业也不容易。

4..我看见他俩又叽歪，想唠叨他们，在家就没别的，叽叽歪歪的这么烦人，止，只有我觉得烦人，人家不亦乐乎，当看不见听不见。

瑞丽船长点评：羊毛卷卷同学好！ 我看见都比较及时。 3、4，改的部分，还在用思维说服自己或者给他人找台阶， 是一个“好人”处理问题的方式，但咱们踏上修行之路，要用修行人的方式去放下执着。发愿，祝福，反者道之动 ，自他交换用起来。

动作觉察练习时长：＞30 分钟 走路觉察3 骑车觉察3 刷碗觉察5 炒菜觉察4 洗衣服觉察2 扫地觉察3 拖地觉察1 抄经觉察3 洗头发觉察*1

精进练习（选做，鼓励挑战）： 发愿练习：3次 感恩练习：3 次 即刻觉察练习：>10 次 Wiki 记录： https://wiki.bijing.life/csz:yangmao:myb:ybyzy:2502

【21】羊毛卷卷 2025/3/5

日日功

发愿：晨起发愿 3分钟 自他交换5分钟

静坐：早15分钟 晚15分钟

觉察： 扫地/刷鞋子/做饭/洗碗/擦桌子

熏习：

宣三第五要

我看见

1.我看见同期同学们都忙活的不亦乐乎，我看见对自己的评判和急躁，止，不和别人比，回来该干嘛干嘛。

2.我看见队友说让我定个闹钟备注每周今天付烟款，我说定啥，一次忘记就长记性了，以后不会忘了，他又和我说你就定个吧，也不费事，我还想反驳，止，改成也是，那我定个。

3.我看见银行快到期的账单，情绪低落，思他人过，思自己过，强制拉回来干活，又跑，拉回来又跑。

情绪觉察：

我今天忘记烟草的订单付款了，等和队友通话时才知道超过下午五点就不能支付了，他说现在严了，一次不定就给强制降一档。

看见了自己的恼怒，也想抱怨队友怎么不提醒我【看】

一口气堵在胸口，身体上半身紧绷，深呼吸，让自己先放松下来，到情绪慢慢消失【盯】

担心队友责怪自己这也能忘，不希望被批评，不希望失去和对金钱的执着，不接受无常【挖】

对自己说不就一次付不了吗，又不是吃不上饭了【改】

【6】羊毛卷卷 2025/3/6

日日功 发愿：3分钟 自他交换：5分钟

静坐 ：随机+晚静坐 30分钟

觉察：

吃饭/开车/走路/洗脸/刷牙/煎水饺/浇花

即刻觉察＞5次

我看见

1.我看见让村长盖章真麻烦，一分钟的活能拖拉着让你等15分钟，止，耐心等待，做站立觉察。

2.我看见婆婆念叨着说怎么这么麻烦啊，看见了她的内心需求，笑着和她说也不麻烦啊，你是听着我说一项项的那么多，其实挺简单的，我来弄就行了。

3.我看见车还没保养完，来不及接老二了心里很着急，感受心里的着急，并给老师联系说晚一个小时去接他，让他在教室等着。

4.我看见开着开着就超120了，觉察不在线就心里着急，不自觉的就跑快了，提醒自己开车觉察，觉察一会儿是一会儿。

5.我看见此刻自己的肩膀很累，心里给肩膀打招呼说今天你辛苦了，我知道你的酸痛也感受到了，感恩你用酸痛来提醒我你的存在哈，我感受到了，爱你的爱你的。

B组 +羊毛卷卷

作业时间范围：3月3日—3月6日

基础作业（必做）

每日静坐时长：30分钟*3

视频学习时长：

宣三 第六要第七要 3小时18分

情绪/我看见记录：

1.我看见和同学妈妈在聊孩子的学习问题，看见自己要吐槽孩子，止，多听同学妈妈说，简单附和。

2.我看见自己犯懒不想刷碗，喊老大去刷，感恩他的没有拒绝。

3.我看见同学妈妈说来家里找我聊天，每次都是她来我家，看见自己的被动走动模式，感恩她这么热情友好的和我交往，并祝福她，也给自己定个任务下次主动去她家做客。

4.我看见老二的同学在门口，他只拿了一个零食出去，我说你给同学们分享一下啊，看见了他不舍得的心理，和他说和朋友们一起分享吃着更香的，知道你有点不舍得，我们吃完了下次可以再买点。

5.我看见队友说你定个闹钟吧，下次就不会忘记了，我张口就说不用，也就犯这一次，以后就长记性了，也不会忘了，他又说定个又不费事，此时才看见自己的习气模式，习惯否定别人的建议，不愿意被安排，改成好的，听你的，这就设置闹钟。

情绪觉察：

我今天忘记烟草的订单付款了，等和队友通话时才知道超过下午五点就不能支付了，他说现在严了，一次不定就给强制降一档。

看见了自己的恼怒，也想抱怨队友怎么不提醒我【看】

一口气堵在胸口，身体上半身紧绷，深呼吸，让自己先放松下来，到情绪慢慢消失【盯】

担心队友责怪自己，就是不希望被批评，不希望失去和对金钱的执着，有点不接受自己犯这么低级的错误，算不接受无常吧【挖】

对自己说不就一次付不了吗，又不是吃不上饭了【改】

自评：感觉自己挖的不太对，改的不彻底，再加一个对队友说声感谢，他不但没说我，还提醒我说定个闹钟，下次就不会忘记了。

JOY船长点评： 精进的@羊毛卷卷  练习和熏习都不错。 还可以增加动作觉察、即刻觉察，融入生活中，也不占用时间，只记录时长或次数。 【我看见】 都不错。在看见念头，改变行为。 第3个很细微，挺难得的。 就这样去对治自我的习气、模式，不问为什么。 第4个，要很警惕，保持觉察，否则很容易变成执着。 看得出觉察在线，能看见孩子，不只是坚持自己。 【情绪觉察】 四个步骤整体不错。队友真好。 挖稍微弱一点，可以尝试深挖，但不要执着于挖，挖不到先放着。保持坚决不挖别人，也不自责。 随着日常的各种练习，挖也会自然越来越清晰。 可能是对自己的忘记有评判心，对事情的顺利有预想的标准和执着。（这就是上节老子智慧课说的分裂，事情有顺就有不顺。可以多肯定自己，感恩所有的已发生。练习自己看整体。） 有一点你没看到的：甩锅模式。 以上仅供参考。祝福。

动作觉察练习：每天 >10次

二、精进练习（选做）

1、发愿练习： 三种发愿每天都有练习 自他交换3分钟3 抄经3

wiki作业链接：https://wiki.bijing.life/csz:yangmao:myb:ybyzy:2503

3、课程笔记/感悟作业wiki链接：https://wiki.bijing.life/csz:yangmao:myb:ybyzy:2025#%E5%AE%A3%E4%B8%8912%E8%AE%B2_%E7%AC%AC%E5%85%AD%E8%A6%81

日日功 一、发 愿： 晨起发愿 3分钟 自他交换 3分钟

二、静 坐：

1. 静坐 早晚共30分钟

三、觉 察：

起床觉察1次 吃饭觉察1次 抄经觉察1次 走路觉察1次 炒菜觉察1次 刷牙觉察1次

即刻觉察5次

四、熏习：

宣三 第七要

情绪觉察：

我喊老大过来，他说干嘛，我没吱声，没告诉他让他过来干什么，他就在他的房间没动弹。

看见自己的烦躁，着急【看】

胸口发紧 心跳很快，没盯住【盯】

没盯住直接发火了，喊你半天你怎么还不过来，妈妈要是有意外，发不出声音来呢，等你过来我都死了，身体都冷了。你还在那里问干嘛呢。

看见了情绪但没盯住，对孩子的掌控欲，孩子就得听我的话，哪怕是我一个招呼就得赶紧过来，对妈妈这个身份看得太重，不能挑战我的权威【挖】

【3】羊毛卷卷 2025/3/10

静坐：10+10+10

发愿：3分钟 自他交换：3分钟

动作觉察： 扫地/走路/吃饭/炒菜/骑车/抄经/ 即刻觉察：5次

熏习 宣三绿荷老师 沟通原来这么简单 沟通不靠说 人恨话不多

把嘴闭上，把耳朵支起来，是让别人愿意和你沟通的秘诀

我看见 1.我看见让哥哥喊弟弟上来吃饭，他说不想去，想念叨他，止，那我去喊弟弟。【虽然没说他，但还是有情绪，执着在我说啥你得听】

【情绪觉察】

我去楼下喊弟弟，发现我的另一个手机怎么没看见，问哥哥是不是他拿了，他说没有，怪不得一天没问我要手机玩呢，肯定在他那里了，又问了他一遍，他还是说没有。

看见自己的生气，烦躁，失望【看】

一团气直接冲到胸口，身体发热，盯到情绪消失【盯】

对孩子的掌控欲，对孩子学习的执着【挖】

那你帮妈妈找一下呗，我相信你肯定能找出来，我现在下来喊弟弟，等上来的时候你帮我找到放在桌子上吧，谢谢你哦，这次我相信你火眼金睛肯定一下子就给找出来【改】

【4】羊毛卷卷 2025/3/11

日日功 静坐：15+15 晨起+遇事发愿：3分钟 自他交换：3分钟

动作觉察

做饭觉察 骑车觉察 洗脸觉察 刷碗觉察 打水觉察 扫地觉察 即刻觉察＞8次

熏习： 宣三 沟通就是这么简单

我看见 1.我看见熏习可以让自己更坚定发心，我能做些什么 2.我看见读书会老二的配合，感恩他。 3.我看见午饭时楼上邻居送给队友十只虾，他只吃了两只，剩下的说给孩子们也尝尝，看见了他对孩子们的疼爱，感恩他。 4.我看见同学们都在默默托举陪伴着同学们，也滋生起慈悲心。 5.我看见我在刷抖音，还怪老大昨晚下载了抖音，此刻是甩锅妈妈。 6.我看见自己的拖拉懒症，那就拖拉一会儿

【18】羊毛卷卷2025/3/13

日日功 静坐 15+15

发愿：晨起发愿慈悲发愿遇事发愿

自他交换：3分钟

觉察

吃饭/走路/刷牙/洗菜/叠衣服/整理桌子

即刻觉察＞8次

熏习： 宣四 二

不想着保护自己，不害怕自己被伤害，就是勇士，我能为这个世界做点什么。

我看见

1.我看见让队友帮我从店里带回来的卫生巾是便宜的小牌子的，怎么拿了这种啊，不关心我，不爱护啊，这是不爱我了，止，笑着说谢谢了，内心戏把自己整笑了。

2.我看见妈妈说姨姥姥来我们家，对姨姥姥起了评判心，这么大岁数了这么远跑啥啊，止，这是她对妈妈的挂念，如是观，并在心里默默的祝福她。

3.我看见中午接孩子放学的时候他没出来，在学校吃午饭了，啊，原来没有顺利接到他心里是这个感受啊，有点失落，以后尽量早去我等他，让他能第一时间看到妈妈。

【11】羊毛卷卷 2025/3/14

静坐：15+15 晨起发愿：3分钟 自他交换3分钟

觉察：刷碗/炒菜/扫地/洗衣服/走路/骑车 即刻觉察＞6次

熏习： 宣四 第二讲

我看见

1.我看见演练小七培训时的着急，想放弃，止，认真演练

2.我看见忘记接孩子，他自己回来后就趴沙发上哭，看见自己的烦躁，先安抚他的情绪。

1. 我看见老大说老师讲的没听懂他需要用手机再听一遍我的焦虑，学校讲的都是基础的还听不懂，上课干啥了，止，给他说可以，问他要不要问一下老师。

【22】 B组 +羊毛卷卷  作业范围：3月12日—14日作业

基础作业： 每日静坐时长：30分钟

觉察练习： 吃饭觉察 6次 洗碗觉察6次 扫地觉察2次 抄经觉察2次 骑车觉察5次 即刻觉察＞10次

【视频学习时长】 宣三 沟通课+宣四 第二节 2小时30分钟

我看见/情绪觉察：

1.我看见妈妈说姨姥姥来我们家，对姨姥姥起了评判心，这么大岁数了这么远跑啥啊，止，这是她对妈妈的挂念，如是观，并在心里默默的祝福她。

2.我看见中午接孩子放学的时候他没出来，在学校吃午饭了，啊，原来没有顺利接到他心里是这个感受啊，有点失落，以后尽量早去我等他，让他能第一时间看到妈妈。

3.我看见我在刷抖音，还怪老大昨晚下载了抖音，止，自己管不住自己，赶紧卸载了。

4.我看见吃完饭把碗筷放进水池就摸手机，止，放下手机认真刷碗。

JOY船长点评：每日精进练习和熏习。 几个案例都能看见，并改变行为，不错。 1、对姨姥姥的评判心，又是来自于什么执着或挂碍呢？ 2、好棒呀，能如此地观察自己。 3、甩锅模式， 自己回复：谢谢Joy船长的点评，对姨姥姥起评判心是觉得不能给别人添麻烦，再挖就是自己的慈悲心不够吗，不希望别人麻烦自己吗，但我觉得自己挺热情好客的。再挖，更挂碍的是姨姥姥来了我妈妈会忙活一顿，妈妈会辛苦，担心妈妈会累着，执着于希望妈妈能保持健康状态，对无常的恐惧，我好像挖的不太对@Joy  JOY船长点评：哈哈。哈哈哈，方向对了。 可以继续挖。 没有无缘无故的评判心和情绪。 里面隐藏着自我的执着。 暂时挖不深没关系，别硬挖。可以时不时拿出来思考一下。 （热情好客，对姨姥姥除外吗？ 自己回复：好的，谢谢Joy船长的建议。我对姨姥姥一直有隐藏的不喜欢她的情绪，觉得她对姥姥不太好，每次来住几天都能把姥姥累够呛，她这么多年对我舅舅有很深的偏见和不喜欢。这些是我对姨姥姥的偏见，我的执着点是什么呢？是我喜欢你对你好是有条件的，就是你得对我好，让我满意了，我才喜欢你吗，这是我的执着吗？挖不出来了，先放放，可以时不时的拿出来想一下@Joy 】、

精进作业

发愿：三种发愿每天一次 5分钟 自他交换：每天3分钟

作业wiki链接： https://wiki.bijing.life/csz:yangmao:myb:ybyzy:2503

【24】羊毛卷卷 2025/3/15

日日功

静坐：15+10+10 发愿：晨起发愿+遇事发愿 自他交换：3分钟

动作觉察： 洗碗/吃饭/走路/洗衣服/收拾屋子

即刻觉察＞10次

熏习： 宣四 第三讲 如何成为一名勇士

我看见

1.我看见星光守护中老大让我帮他听写的恼怒，明知道我在忙还故意来打扰，这么烦人没眼力见，改成微笑着和他说等妈妈结束了给你听写。

2.我看见我想主动开麦分享的犹豫和借口，再等一下没人分享我就来。 3.我看见老大不写学习时我的情绪起来了，只是看着情绪，等它消失

【5】羊毛卷卷 2025/3/16

日日功

静坐：10+20 晨起发愿+自他交换5分钟

觉察

包饺子/走路/摘菜/吃苹果/扫地

即刻觉察＞五次

熏习 宣四 第三讲

我看见

1.我看见让老大多刷点题他的叽叽歪歪，我看见了自我的控制欲和对孩子未来的担忧，祝福他。

2.我看见老二把他没吃完的菜偷偷放到炒勺里，真是…我看见了自己又要求他多吃点的心思。

3 我看见老大特别想玩手机的样子就来气，被手机控制而不自知，此刻又有生气的情绪出来了。不能做到如是观了。

【24】羊毛卷卷 2025/3/17

日日功

静坐：15+15 发愿+自他交换：5分钟

觉察 做饭/洗衣服/吃饭/走路/扫地/刷鞋子

即刻觉察＞8次

熏习 宣四 第四讲

我看见

1.我看见演练时的焦急和对自己的评判，止，都是编故事，认真演练。

2.我看见等娃放学时随机静坐的念头，知道就好

3.我看见自己的纠结，想要既要又要，止，能干多少算多少

【19】+B组+羊毛卷卷 作业时间范围：3月14日—3月18日

基础作业（必做） 每日静坐时长：30*3 视频学习时长：3小时

情绪/我看见记录：

1.我看见队友让我帮他把饺子装好，内心不舒服，不喜欢被安排，直接回他，我在忙着给孩子做饭你自己装。看见了情绪没能全力以赴，还是跟着自己的习气模式走了。觉察失败

2.我看见我讲解完没有同学提问和互动，是自己讲得不太好吧，止，不编故事，微笑着等一下同学们。

3.我看见老二出去玩按规定时间回来了，及时夸夸他。

情绪觉察

提醒老大英语打卡，他开始答应的很好说今天啥也不想干，就打卡英语就睡觉，过了一会儿再次提醒他，他说不想打卡了，今天考试一天想休息。 看见自己的烦躁，就是半小时英语打卡这么费劲。【看】

气短胸闷，心口堵着一口气【盯】

对孩子的控制欲，只接受听话的孩子，对他学习的执着，只关注自己想要的【挖】

没盯住，和他吵吵了两句才止住闭嘴。【改】

自评：对孩子学习的执着很难松动脱落，今天闭嘴之后头脑还在编故事，需要提醒自己回到当下该干嘛干嘛

瑞丽船长点评：挖一下自己为什么不喜欢被安排？你的执着是什么？这个执着是如何形成的？ 的确对孩子的学习很在乎。要看见这个执着背后自己的焦虑，在乎孩子学习只是焦虑的表象，焦虑有更深层次的原因。可以挖挖看。 回复瑞丽船长：谢谢瑞丽船长的点评不喜欢被安排的背后是不是我对自己的掌控，我有我自己说了算，我主动干活可以，队友安排让我干活就不舒服，哪怕我手头没在干活他让我做什么我的第一反应也是先反抗一下。 这个执着如何形成的我挖不出来。 2.对孩子学习焦虑的深层次原因，对孩子未来的担忧，也可能是自己缺乏安全感 瑞丽船长点评：暂时挖不出来没关系，每次类似情境出现，看见这个模式。留意跟其他人相处是否也有这个模式。随着不断地看见，它会脱落的。 加油！

动作觉察练习时长：

吃饭/走路/刷鞋子/刷碗/洗脸/扫地/骑车/洗碗

精进练习（选做，鼓励挑战）： 发愿练习：晨起发愿+遇事发愿+慈悲发愿*3 即刻觉察练习：>10次 课程笔记/感悟：视频学习后的心得

https://wiki.bijing.life/csz:yangmao:myb:ybyzy:2025#%E5%AE%A3%E5%9B%9B_%E7%AC%AC%E4%B8%89%E8%AE%B2

wiki 链接：作业提交至 wiki 的链接

https://wiki.bijing.life/csz:yangmao:myb:ybyzy:2503

【12】羊毛卷卷 2025/3/20

静坐：15+15 发愿：晨起发愿 自他交换：5分钟

动作觉察 吃饭/走路/浇花/洗衣服/抄经/

熏习： 心如野马

我看见 1.我看见检查视频时好多错别字，起了评判心和思他人过，止，找出错的一个个截屏提醒。

2.我看见队友的生气没被他带走，挂掉视频发文字安慰他。

3.我看见队友想让我提前回老家顺便看一下大伯哥，看见自己的烦躁，你不放心就去看止，停止编故事，给他明说你要是想回去看我就去店里替你，我不回去。也发现了自己不够慈悲心。

【12】羊毛卷卷 2025/3/20

静坐：15+15 发愿：晨起发愿 自他交换：5分钟

动作觉察 吃饭/走路/浇花/洗衣服/抄经/

熏习： 心如野马

我看见 1.我看见检查视频时好多错别字，起了评判心和思他人过，止，找出错的一个个截屏提醒。

2.我看见队友的生气没被他带走，挂掉视频发文字安慰他。

3.我看见队友想让我提前回老家顺便看一下大伯哥，看见自己的烦躁，你不放心就去看止，停止编故事，给他明说你要是想回去看我就去店里替你，我不回去。也发现了自己不够慈悲心。

【24】B组+羊毛卷卷 2025/3/21

基础作业 每日静坐时长：30分钟

动作觉察 吃饭觉察：3次 洗碗觉察：5次 走路觉察：3次 吃橘子觉察：2次 骑车觉察：4次 扫地觉察：3次 即刻觉察每天＞10次

视频学习时长：4小时

情绪觉察/我看见

1.我看见检查视频时好多错别字，起了评判心和思他人过，止，找出错的一个个截屏提醒。

2.我看见队友的生气没被他带走，挂掉视频发文字安慰他。

3.我看见队友想让我提前回老家顺便看一下大伯哥，看见自己的烦躁，你不放心就去看止，停止编故事，给他明说你要是想回去看我就去店里替你，我不回去。也发现了自己不够慈悲心。

4.我看见今天演练结束觉得不够好，担心过不了，开始编故事，止，回来该干嘛干嘛。

5.我看见放学接老二的时候他脸上划破了，心疼，安慰他并做自他交换。

JOY船长点评：练习好精进。 觉察案例： 2.可以更深地看见对方情绪背后的感受和需要。 3.看见烦躁，看见编故事，挺好的。 如果起了情绪，建议还是好好盯。也试着去挖。 后面的行为，情绪和执着还在。 修行不是让我们做个好人。如果不挂碍，可以撒娇、示弱，说自己的真实感受。 关于慈悲心，不评判自己就好。当你不爱的时候，是没法要求自己爱的。接受不爱，爱有可能自己发生。 5.不知道伤有多大。也许受点伤并不是什么坏事。该擦药擦药。 要看见自己的内心，是否有过度在意孩子，不能出一点差错？ 以上仅供参考。 整体挺好的。

回复JOY船长：感恩Joy船长这么细致耐心的点评，还是得要先盯住情绪，然后再试着挖一下背后的执着点，特别是看见3执着点应该不止一两个

精进作业： 发愿：晨起发愿 遇事发愿 慈悲发愿*3 自他交换每天3分钟 接力朗读心如野马到P102页

视频学习感悟 宣四 第四节和看录播昨晚的在病痛中修行 学习感悟：https://wiki.bijing.life/csz:yangmao:myb:ybyzy:2025

作业wiki链接： https://wiki.bijing.life/csz:yangmao:myb:ybyzy:2503

【21】+B组+羊毛卷卷 作业时间：3.22—3.25

基础作业 每日静坐时长：30*3 动作觉察：

吃饭觉察 走路觉察 吃耙耙柑觉察 开车觉察 坐公交车觉察 扫地觉察 洗脸觉察 刷鞋子觉察 即刻觉察＞10*3

视频学习：4小时 朗读《心如野马》《生活即修行》 发愿练习：每日三种发愿3次 自他交换：3分钟4次

二、情绪觉察/我看见

1.我看见妹妹和妈妈都说我管孩子方式不得当，想直接反驳证明自己是对的，被否定批评内心的不舒服。止，改成对，确实是，我以后得注意方式。

2.我看见不能及时赶回来参加同学的守护，着急，止，找其他同学看能不能临时救场。

3.我看见担心弟弟自己在家里不放心他，止，回来继续开车。

4.我看见我的围巾拉在车上，立马第一反应就是队友真烦人，一天天的不知道给带回家，一点闲心都不操，止，被自己的甩锅整笑了

大梅船长点评：羊毛卷卷同学 在生活点滴水中以事练心，不断增长智慧，做得真的非常棒！ 特别是能够察觉到自己有“甩锅模式”。 生活中，只要我们多提起觉察之心，就会发现这样的情景剧其实随时都在上演，继续加油

【16】B 组 羊毛卷卷 （3月26日-3月28日）

基础作业（必做） 每日静坐时长：30*3 视频学习时长：3小时

情绪/我看见记录：

1.1.我看见老大的表演挺好但我不想夸他。

2.我看见我更关注老大的学习上是否用功。

3.我看见我不想主动和同学妈妈打招呼，人家昨天还帮忙接了老二，改成主动和人家说话打招呼。

4.我看见我把老二他们打排球的视频发到家人群，想顺手转发给队友，哼，不给他发，他这几天表现不好，止，随手发给他让他也多了解孩子顺便开心一下，他也是众生之一。

5.我看见老大同学送给他的生日礼物真想吐槽唠叨，止，改成说挺好的，有点逗。

情绪觉察：

老大晚自习回来吃完饭说妈妈我能看会儿手机吗？

看见自己的生气 烦躁 抱怨【看】

胸口堵着一口气，憋的慌，深呼吸几次，慢慢的让身体放松下来，情绪消失【盯】

我的控制欲，妈妈角色的权威，要求孩子得按照我的意志去做才合我的心意【挖】

嗯 可以看一会儿【改】

自评：这几天一直对他有情绪，只是假装忽视，挖到最后觉得也就是自己这些问题，改起来很费劲， 对自己也是诸多自我否定的评判。需要自己提升见地和看待问题的角度要夸大才行，自己的进步跟不上对镜的升级

小芳营长点评：很真实的卷卷同学，为你对治傲慢的自我，主动和别人打招呼点赞 送你个小礼物，每天真诚表扬大宝、二宝两次如何？ 来对治我们这颗傲慢、评判的心 自愿哈～ 无法接受大宝玩手机，背后是我们期待有一个学习好、不贪玩…的孩子。 其实他玩一会儿手机是可以的（可以和他商量约定一个你们接受的时间），想想我们每天不也捧着手机做心爱的事儿嘛？ 无二无别时，自我也就瞬间融化🫠。 很不错啦，慢慢练、慢慢来

回复小芳营长：谢谢亲爱的小芳营长这么细致的点评 确实自己对孩子和自己有双标感恩你送我的小礼物，我会听话照做， 认真在生活中践行，真诚的表扬两个孩子来对治我的傲慢和评判心

动作觉察练习时长：30*3 即刻觉察：每日＞10次

精进练习（选做，鼓励挑战）： 每日一善：

1.给孩子带两个煮鸡蛋，以备有同学忘记带可以送给同学 2.学校路口礼让着急上班的家长先通过 3.去超市买东西忘记带着方便袋了，不要袋子直接俩手拿回家。

发愿练习：晨起发愿3+遇事发愿3

即刻觉察练习：>10次*3

课程笔记/感悟：视频学习后的心得 https://wiki.bijing.life/csz:yangmao:myb:ybyzy:2025#%E5%AE%A3%E5%9B%9B_%E7%AC%AC%E4%BA%94%E8%AE%B2

wiki 链接：作业提交至 wiki 的链接 https://wiki.bijing.life/csz:yangmao:myb:ybyzy:2503

【16】+B组+羊毛卷卷 作业时间范围：3月29日—4月1日

基础作业（必做）

每日静坐时长：30分钟 每日视频学习：1小时

情绪觉察/我看见

1.我看见我给老大洗了袜子，他难道没发现，不能啊，那就是发现了也不给我说谢谢，生气编故事，想趁机数落他一顿，看见了都是自我的把戏，闭嘴，偶尔洗一次有啥，但还是心情不爽，就把这个也当成一个入口，该干啥干啥去。

2.我看见我在意同学们对我的评价，想在同学面前只展现自己好的一面，改把自己的抄经打卡发到群里。这个是真的下了很大勇气发出去的，差点没改动，这个自我太重了。

3.我看见我最近家里比较忙退出了一个活动组，没提出之前各种编故事，不能安住当下，但和学长说出来之后真觉得没啥，谢谢学长的理解和包容，必经从不缺小七，是我更需要必经

4.我看见我今天有两次想和队友抱怨老大，止，该干嘛干嘛，他是他，允许他如其所是，可是这个有点太难了，不想，一想就苦恼，回到当下该干嘛干嘛。

5.我看见做自他交换的时候只能交换到希望我能承受她的病痛和心里的苦，把自己的健康和轻松给她，做不到替她生病，不敢。

6.我看见店里被楼上邻居投诉之后队友的愤怒，心疼他，店门前该收拾收拾呗，也心疼楼上那个邻居她有点可怜，真诚的祝福他们。

7.我看见老大说周五想去同学家玩我都没起情绪直接说不行，我的控制欲又出来了。

8.我看见自己提起觉察做馅饼都会做得更好看一些，很美妙的体验。

瑞丽船长点评：@羊毛卷卷  1.要看见自己编故事的模式背后愿意为家人付出但需要被认可被肯定的执着 4.我看见我今天有两次想和队友抱怨老大，止，该干嘛干嘛，到这就OK 下面的都是在思维层面说服自己：他是他，允许他如其所是，可是这个有点太难了，不想，一想就苦恼，回到当下该干嘛干嘛。 5.现在不敢，没关系 ，坚持练习就好。

回复瑞丽船长：@瑞丽 感恩瑞丽船长的点评，谢谢您帮忙挖到愿意付出背后需要被认可肯定的执着点，还有敢不敢都行，继续坚持练习就好

动作觉察练习时长：每日＞30分钟

走路/扫地/拖地/洗脸/炒菜/包饺子/骑车/抄经/

作业wiki链接

https://wiki.bijing.life/csz:yangmao:myb:ybyzy:2503#section202541

【16】+B组+羊毛卷卷 作业时间范围：4月1日—4月4日

基础作业（必做） 每日静坐时长：30*3 视频学习时长：四小时

我看见： 1.我看见哥哥又没把作业带全想念叨他，止，改成说明天去学校拿回来。

2.我看见今天一大早隔壁就咣咣咣装修开始了，这么早不影响孩子们睡觉吗，哈哈哈哈，孩子们都还在呼呼睡没被吵醒，自己先把故事编上了。

3.我看见弟弟等了五十分钟没接到哥哥，回来一边跳脚一边嗷嗷叫，没熊他，看见了他的委屈，看着他跳脚，憋着笑哄哄他。

情绪觉察：

哥哥刚把书本拿过来准备坐下写作业，弟弟一杯水没端好洒在了桌子和地上，哥哥让他拿拖把拖了，弟弟没动，哥哥开始高声提醒他，弟弟还是不想拖没动，哥哥直接拎起他的后衣领问他拿不拿。

我看见了自己的火气噌一下子上来了，生气，烦躁，抱怨【看】

胸口有一团气堵在那里，呼吸急促，眼神表情都有些凶【盯】

我对理想的兄弟相亲相爱的相处模式的执着。还执着于希望哥哥对弟弟更加包容和爱护，忽略了哥哥也是个孩子。孩子们之间有摩擦才正常【挖】

当看不见继续做自己的事，不当搅屎棍【改】

海涛船长点评：卷卷好! 情绪觉察把我逗坏了，我小时候也是这样跟我弟弟经常斗争 盯的部分身体的感觉很具体，后来情绪有所缓和和消失吗？ 挖的很有针对性，具体且深入 改的好！不当搅屎棍，孩子们的吵闹是孩子们的静心。 我看见有场景有自己的念头和看见念头后的行为，很棒！

回复海涛船长：海涛村长好很开心收到您的点评，感恩您在这么晚了还这么耐心细致的给我们点评，盯的部分我没表达清楚，当时盯到后面堵着的那口气消失了，不然担心情绪盯不住会接着起来，之前就犯过这种错，没盯住情绪又起来被带跑了，觉察失败您也要早点休息哦，祝好

动作觉察练习时长：每日30分钟

精进练习： 发愿练习：晨起发愿三次+遇事发愿三次

即刻觉察练习：>10次

课程笔记/感悟：视频学习后的心得 宣四 第七讲 https://wiki.bijing.life/csz:yangmao:myb:ybyzy:2025?_refluxos=a10#%E5%AE%A3%E5%9B%9B_%E7%AC%AC%E4%B8%83%E8%AE%B2

wiki 链接：https://wiki.bijing.life/csz:yangmao:myb:ybyzy:2503?_refluxos=a10