必经之路

闹铃觉察1 14:05-14:15 （当时的处境是在听蓝狮子老师的视频课）

做笔记 知道
桌边放了陶壶，打开电陶炉，烧水 知道
自己的字好难看 知道
倒水 知道
拿笔做笔记 知道
听到微信来信息了 知道
不点开信息 知道
拿杯子喝水 知道
按暂停键 做笔记 知道
回放前15秒 知道
又起了 自己写的字好难看的念头 知道
深呼吸 知道
喝水 知道
倒水 放壶 知道
走神 绿荷老师真好看 知道
走神错过了前面内容 回放前15秒 知道
10分钟 咋还没到 知道
手环震动了 时间到了 知道

船长点评：
关于闹铃觉察， 请小老虎仔细看一下视频讲解哦
一天设置3个时间点， 闹铃响起时，那一刻“定格”自己，开始观察—— 身体状态如何，在说什么不，在想什么呢 然后三次深呼吸，回到当下在做的事情 并且提醒接下来继续保持觉察

【20】闹铃觉察作业

(一） 1. 闹铃响起8:20，定格。 背景:在前台为客人办理预订 身：身体站立，两脚稳稳的站地，右手握鼠标，眼睛看电脑显示器。感觉身体不是很放松，觉察到后，放松了写. 语：/ 意：希望准确完成预订，不要出错

1. 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
2. 提醒自己，接下来继续保持觉察： 继续做预订 知道 我继续点鼠标 知道

(二） 1.闹铃响起20:45，定格。 背景：自己正在烧水 身：左手拿着娃哈哈矿泉水的瓶身，右手拧开白色瓶盖，将水倒入开水煲，按下开关.身体站立，依靠在桌子边. 语：/ 意：在关注自动的动作

1. 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
2. 提醒自己，接下来继续保持觉察： 把矿泉水瓶压扁放入垃圾桶 知道 开水煲发出声音 知道

(三） 2.闹铃响起21:15，定格。 背景：自己在看蓝狮子老师的视频 身：左手拿着手机，右手托着额头，身体坐在椅子上，腰塌着，膝盖弯曲，左脚点地，右脚叠放在左脚上.

语：/ 意：在关注视频，此刻没有走神

1. 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
2. 提醒自己，接下来继续保持觉察： 坐整身体，脊柱放直 知道 继续看视频 知道

【17】小老虎 闹铃觉察作业

（一） 1. 闹铃响起14:21，定格。 背景：在向船长咨询困惑 身：坐在休闲椅子上，低头看手机，肩膀不放松，结块了感觉，背部靠在椅背上，二郎腿，右腿在下，左腿在上，双手捧着手机。 语：无 意：把自己的前几天的困惑向船长倾诉，期待解惑

1. 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
2. 提醒自己，接下来继续保持觉察： 开始编辑短信文字 知道

（二） 1. 闹铃响起15:00，定格。 背景：在看《座上修》为晚上读书会做准备 身：脸上敷了中药面膜，凉凉的；脖子前倾，上身也倾斜冲向桌子，背部驼着，臀部坐在椅子上，双脚落地，左手放在桌上，靠近自己，右手拿着铅笔，方便随时划划。觉察时发现，自己的体态有点丑，脖子前倾像个长颈鹿，还驼背。 语：念着文章的文字 意：跟着嘴巴

1. 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
2. 提醒自己，接下来继续保持觉察： 调整自己的看书姿势 知道 去拿电脑 打开电脑记录 知道

（三） 1. 闹铃响起23:26，定格。 背景：在编辑文字 身：面朝电脑显示器，左手放在键盘上，右手握鼠标，肩膀有点扣肩，身体前倾斜 臀部的两个大骨头没有坐实椅子，是大腿面接触了椅子边缘，支持住了身体，膝盖弯曲，右脚垫底，左脚叠在右脚后跟上。衣服是敞开的，腹部感觉有点冷 语：没有发出声音 意：赶紧编辑完文字，可以提交作业

1. 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
2. 提醒自己，接下来继续保持觉察： 这个姿势有点不健康 换个坐姿 知道 闭上眼睛休息一会 知道

【26】小老虎 闹铃觉察作业

（一） 1.闹铃响起，14:26定格。

背景：在阳台上拿电脑听《吃橘子》音屏

身：自己穿了厚厚的家居服，因为有风，戴上了帽子。身体坐在休闲椅上。眉头紧缩，嘴巴关闭且收紧，处于一种专注状态。左手食指弯曲，第二指节盖在嘴唇上，左手是微微握拳状态，所以大拇指轻轻抵住了下巴部位。左手的前半部分靠在自己的左胸前，右手放在键盘上。身体是有点左边倾斜的，左侧的背靠在椅背上，右侧的背没有靠到椅背。脖子紧张，前伸。 二郎腿，左腿支地，右大腿搁在左腿上。

语：当下没有语言

意：沉浸在音频中

1. 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。

3.提醒自己，接下来继续保持觉察：

编辑文字中 知道

（二）

1.闹铃响起16:36，定格。

背景：坐在电脑前检查《吃桔子觉察》的文字编辑

身：估计是文字太小了，看到很吃力，或者是有全力回忆过程，所以人整体是紧绷的。身体前倾，眉头紧缩，左手肘部支着桌子，手托着额头，头靠近电脑显示器，眼睛盯着电脑屏幕。右手放在电脑键盘上。身体是左侧受力，左边的臀部骨更加受力，右边的臀部骨没怎么受力。二郎腿，左脚落地，右脚放在左脚上。

语：没有发出声音

意：再回忆刚才的情景，斟酌用词

1. 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。

4.提醒自己，接下来继续保持觉察：

放下二郎腿 知道 让自己放松一点 知道 …

（三）

1.闹铃响起，22:47定格。

背景：和猫猫玩耍

身：把猫猫抱在胸口，右手抓住了猫猫的右抓，他的头在我的右手边，身体平躺在我胸口，我用双手托住他，低头和他说话

语：你怎么把臭臭拉在外面了？

意：是不是猫砂盆没有及时清理，导致她把臭臭拉在外面

1. 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。

5.提醒自己，接下来继续保持觉察：

继续和他玩耍 知道 她跳下了我的身体 知道

【28】小老虎 第七次闹铃觉察 完成